Nízkosacharidová diéta: Len obmedziť [sacharidy] a chudnúť?

Jej obľúbenosť je neuveriteľná a rastie z roka na rok. Reč je o nízkosacharidovej diéte, ktorá získala priam fanatických fanúšikov, ktorí na ňu nedajú dopustiť. A to dokonca aj vtedy, keď nič neschudli. Nuž, fakty hovoria niečo iné. Nízkosacharidová diéta (low carb dieta) nemusí byť tou najlepšou voľbou, dokonca, pre niektorých ľudí môže byť priamo úplne nevhodnou.

Aby som jej nekrivdil, tak áno, funguje, ale iba ak viete, ako na ňu správne a nepreháňate to do extrémov. V tomto článku sa dozviete objektívny a neskreslený pohľad na to, ako funguje, kedy je na ňu ten správny čas a hlavne, ako na ňu s rozumom.

Nízkosacharidová diéta (low carb dieta)- banner

Nízkosacharidová diéta (low carb dieta) má vcelku pestrý jedálniček. Fotografia: yuliyafurman | freepik.com

Nízkosacharidová diéta [low carb dieta] – fakty, mýty, skúsenosti

Existuje veľa výskumov ohľadom účinnosti nízkosacharidovej diéty. Začali sa robiť odvtedy, čo doktor Atkins odporučil na chudnutie obmedzenie sacharidov. Stala sa z neho v Amerike veľká celebrita. Keď sa na tie výskumy pozriete, takmer všetky prišli na to, že pri obmedzení sacharidov bola táto diéta oveľa účinnejšia ako nízkotučná diéta, ktorá bola dovtedy odporúčaná pre zdravé fungovanie a udržanie si hmotnosti.

Stal sa tak z nej obrovský hit, ktorý fanaticky uchvátil celú Ameriku. Postupom času, ako to už býva, sa to dostalo aj do sveta a táto diéta čoskoro zavítala aj na Slovensko. Má to však jeden háčik. Všetky prvé štúdie, ktoré boli ohľadom nízkosacharidovej diéty vykonané, mali zásadnú chybu v tom, ako boli navrhnuté. Dojednej. Tá chyba spočíva v tom, že experimenty prebiehali na obéznych ľuďoch s cukrovkou a nie na zdravých ľuďoch.

Ak by ste náhodou nevedeli, tak pri cukrovke telo horšie reaguje na príjem sacharidov, kvôli zníženej citlivosti na inzulín a teda telo takéhoto človeka nevie sacharidy a cukry správne prijať. Preto boli nízkosacharidové diéty účinnejšie oproti nízkotučným, lebo nízkotučné majú spravidla aj nízky príjem bielkovín, ktoré pri chudnutí potrebujete, a vysoký príjem sacharidov. Bežne vyšší príjem sacharidov ako reálne potrebujete.

Keď sa robili nové výskumy, tentokrát už na zdravých ľuďoch, nenašli sa žiadne rozdiely v efektívnosti nízkosacharidovej diéty oproti nízkosacharidovej diéte, keď ste v kalorickom deficite – teda prijímate menej energie, ako počas dňa spálite.

Zdanlivá vyššia efektívnosť nízkosacharidovej diéty

Keď sa pozrieme na dlhodobú účinnosť nízkosacharidovej diéty, takisto to nie je žiadny zázrak oproti iným typom diét. 

Táto štúdia, ktorá porovnávala jej účinnosť, neprišla na to, že by bola z dlhodobého hľadiska efektívnejšia, ako iné typy diét. Jediná vyššia účinnosť je v prvých týždňoch čo sa však dá veľmi ľahko vysvetliť. Tá váha nie je zo spáleného tuku, ale z niečoho iného.

Chudnúť sa totižto dá viacerými spôsobmi. Až štyrmi:

  • spálite tuk (to je to najideálnejšie),
  • budete zadržiavať menej vody (to sa stane vždy, keď obmedzíte kalórie),
  • budete mať menšie zásoby glykogénu vo svaloch (to sa bežne stane, keď obmedzíte kalórie),
  • stratíte svalovú hmotu (ten najhorší prípad).

Ako vidíte, nie je chudnutie ako chudnutie

Funguje nízkosacharidová diéta (low carb dieta)?

Nízkosacharidová strava. Fotografia: Engin_Akyurt | pixabay.com

Zaujímavé je teraz to, čo sa deje počas nízkotučnej diéty vo vašom tele a ako na nej vlastne chudnete.

Prvý spôsob, ktorý výrazne zníži vašu hmotnosť počas nízkosacharidovej diéty, spočíva vo vode. Čím viac sacharidov prijímate, tým viac vody v tele zadržiavate. Naopak, čím menej sacharidov prijímate, tým menej vody zadržiavate. Keďže väčšina rád a jedálničkov na túto tému odporúča znížiť príjem sacharidov na maximálne 50 gramov za deň, váhu počas prvého týždňa stratíte najmä z vody. Môže to byť až niekoľko kilogramov. Kľudne aj 3 kilogramy, keď to zoberiete zhurta ako niektorí maniaci, ktorí si dajú maximálne 20 gramov sacharidov za deň.

Druhý spôsob, ktorý zníži vašu váhu, hoci už nie tak výrazne, je znížená hladina glykogénu vo svaloch. Je to forma energie, ktorú vaše svaly využívajú hlavne pri posilňovaní, ale… pri výraznom obmedzení sacharidov sa vám znížia aj zásoby glykogénu. A vôbec to nie je zanedbateľné číslo.

Dlho sa nevedelo, koľko glykogénu sú vaše svaly schopné uložiť. Až do tohto výskumu, ktorý zistil, že dokážete zadržiavať približne 15 gramov glykogénu na kilogram hmotnosti, čo pokojne môže spôsobiť úbytok na váhe až pol kilogramu.

Čo sa týka tuku, pri drastickej diéte to môže byť aj kilogram za prvý týždeň, no zdravé chudnutie sa pohybuje na úrovni okolo pol kilogramu týždenne.

Čiže áno, schudnete prvý týždeň aj 5 kíl, ale z toho nie je ani tretina tuk.

Nižšia hladina inzulínu vám nepomôže 

Častým dôkazom, ktorý má potvrdzovať vyššiu účinnosť nízkosacharidovej diéty, je nízka hladina inzulínu, ktorý sa spája s chudnutím. Často sa dokonca označuje ako hormón priberania. Nuž, nič nie je ďalej od pravdy.

Inzulín totižto nespôsobuje priberanie. Priberanie spôsobuje to, že nemáte pod kontrolou svoj kalorický príjem a prejedáte sa. Je vedecky dokázané, že inzulín nemá vplyv na priberanie na hmotnosti. Iba prejedanie sa. 

Dokonca aj pri konzumácií bielkovín sa vám zvyšuje hladina inzulínu a tých obsahuje nízkosacharidová strava viac ako bežná strava.

Neexistujú potraviny na chudnutie alebo priberanie. Samozrejme, prejedať sa deň čo deň nezdravými kalorickými bombami nie je práve najlepšie, ale pokiaľ prijmete menej kalórií ako spálite, podarí sa vám schudnúť aj na nezdravej strave. Pokiaľ to nebudete s cukrom preháňať a budete mať správny denný príjem sacharidov, bielkovín a tukov, bude jedno na akej diéte budete.

Verdikt: funguje nízkosacharidová diéta?

Áno, nízkosacharidová diéta funguje. Ak budete prijímať menej kalórií ako spálite, bude fungovať. Na druhej strane, ak prijmete viac kalórií ako spálite, nebude fungovať.

Obrázok k článku, Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta (low carb dieta). Ilustračná fotografia: jarmoluk | pixabay.com

Je nízkosacharidová diéta (low carb dieta) vhodná pre každého? Určite nie, pretože existujú ľudia, ktorým nižší príjem sacharidov nevyhovuje a cítia sa pri ňom vyčerpaní. Takisto počas cvičenia potrebujete dopĺňať zásoby glykogénu vo svaloch a bez sacharidov to nepôjde. Z bielkovín ani tuku si ho telo nevytvorí.

Určite je vhodná pre ľudí trpiacich cukrovkou a takisto pre ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť bez cvičenia (čo nie je úplne múdre), keďže nebudú potrebovať doplniť zásoby glykogénu do svalov.

Stačí mať svoj kalorický príjem pod kontrolou

V každom prípade, nie je potrebné sa báť sacharidov ani cukrov. Pokiaľ budete mať pod kontrolou kalorický príjem a prijmete menej kalórií, ako spálite, môžete si občas dopriať aj sladké. Vaše chudnutie to žiadnym spôsobom neohrozí.

Viac vedecky overených a spoľahlivých rád nájdete na fitnessrevolution.sk.

Pre Magazín Schudni hravo:
Pre Magazín Schudni hravo:
Fitness revolution

Fitnessrevolution.sk je web o cvičení, fitness, chudnutí a strave. Preskúmané vedecké štúdie z každej strany. Praktické odporúčania. Brutálny fokus na výsledky, pretože váš čas a energia, ktorú vkladáte do chudnutia, je príliš cenná na to, aby ste ju premrhali neefektívnymi radami.

Mohlo by vás zaujímať:  Fitness mýty: 5 častých klamstiev, ktoré sú v skutočnosti úplne inak

Ak vás článok zaujal, zdieľajte ho prosím!

Ako schudnúť z brucha

7 rád ako schudnúť z brucha a získať pekné ploché bruško

Ja neviem ako vás, ale ak mňa osobne v živote niečo dlhodobo štvalo, tak to bolo práve…

Celý článok
Inca collagen čistý morský kolagén

Inca Collagen, recenzia na morský kolagén prémiovej kvality

Inca Collagen recenzia: Jediný kolagén, ktorý budete kupovať z lásky Inca Collagen som minule zbadal na pulte…

Celý článok
Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst - Chudnutie aj bez pohybu a zložitých diét?

Čo sa týka spaľovania tuku, existuje veľa stratégií stravovania sa. A čo tak napríklad nejesť vôbec? Môžete…

Celý článok
Dá sa schudnúť chôdzou?

Dá sa schudnúť aj obyčajnou chôdzou?

Potrebujem schudnúť a zlepšiť si kondičku. Fitko ma nebaví, behať sa mi nechce, ale mal/mala by som…

Celý článok
Športová podprsenka - ako vybrať

Športové podprsenky - Poradíme vám, ako si správne vybrať

Ako docieliť, aby bola športová podprsenka funkčná a aj pohodlná? Ak chceme zdravo žiť, je k tomu…

Celý článok

Fitness tréner a výživový poradca Matej Leščinský - rozhovor

Kto je Matej Leščinský? Fitness tréner a výživový poradca Matej Leščinský sa stal naším spolupracovníkom, z čoho…

Celý článok
Rozdaj si to s obezitou - tipy na chudnutie

10 tipov na chudnutie, ktoré fungujú už dlhé roky

Rozdaj si to s obezitou - tu sú tipy na chudnutie! Rôzne zaručené tipy na chudnutie nás…

Celý článok
Ako rýchlo schudnúť 4 kilá- ilustračné foto

Ako rýchlo schudnúť 4 kilá

Ako rýchlo schudnúť 4 kilá? A prečo nie 5 alebo 10 kilogramov? Pretože je to úplne jedno,…

Celý článok
Sacharidove vlny - naštartovať chudnutie.

Sacharidové vlny sú účinný spôsob, ako naštartovať chudnutie

V súčasnosti existuje XY diét a spôsobov chudnutia, alebo všeobecne stravovania sa, ktorými dokáže človek dosiahnuť svoje ciele. Všetky…

Celý článok
Prírodné prípravky už nie sú liečivé - ilustračné foto

Prírodné prípravky – prečo už bylinky nie sú liečivé?

Prírodné prípravky na podporu zdravia už nie sú liečivé. Všimli ste si, že z krabičiek výživových doplnkov…

Celý článok
Soľ a priberanie spou súvisia

Soľ a priberanie? Čo tak obmedziť fast food a navariť si doma zdravo!

Sodík, hlavná zložka soli, je neoddeliteľnou súčasťou našej stravy - a nielen na ochutenie. Pomáha svalom a…

Celý článok
Dáma s šálkou - banner

Káva má pozitívne účinky na chudnutie. Pravda alebo lož?

Podľa štatistík vypije priemerný kávičkár cez 3 šálky kávy denne. Čo presne ale robí káva s naším…

Celý článok
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité výlučne za účelom spracovania tohoto komentára. Zásady spracovania osobných údajov