Strava a doplnky výživy pri podpore redukcie hmotnosti

Ktoré doplnky a byliny sa najčastejšie používajú a čo hovoria štúdie

Medzi doplnky často uvádzané v súvislosti s podporou redukcie hmotnosti patria extrakty zeleného čaju (obsahujúce katechíny a kofeín), glucomannan (rastlinné rozpustné vlákno), extrakt zelenej kávy, chitosan, alebo rastlinné extrakty podporujúce termogenézu či potlačenie chuti do jedla.
Treba však vyzdvihnúť, že systematické prehľady upozorňujú na to, že dôkazy o účinnosti sú veľmi slabé — mnoho štúdií je krátkodobých a efekt redukcie hmotnosti je malý a často klinicky nevýznamný.
Z bylinnej roviny sa skúmajú aj rastlinné výťažky, ktoré môžu podporovať metabolizmus, znížiť absorpciu tukov alebo potláčať chuť do jedla, no opäť chýbajú rozsiahle a dlhodobo kvalitné klinické údaje.
Napríklad vláknina glucomannan môže prispieť k pocitu sýtosti, čo pomáha znížiť kalorický príjem.
Takže v praxi môžu tieto doplnky pomôcť ako doplnok, keď už máte zvládnutý základ – ale samotné “zázračné pilulky” sľubujúce veľkú redukciu tuku bez úpravy jedálnička a pohybu nefungujú.

Ako vybrať, používať a na čo si dávať pozor

Pri výbere doplnku či byliny na podporu redukcie hmotnosti majte na pamäti:

• Zvoľte výrobok od renomovaného výrobcu s transparentným zložením a testovaním na kvalitu.

• Prezrite si štúdie k tomu konkrétnemu produktu alebo zložke – je rozdiel medzi marketingom a vedeckým dôkazom.

• Začnite s tým, že zlepšujete stravu (napr. zvýšený príjem bielkovín: 1,2–1,6 g na kg telesnej hmotnosti pri redukcii), znižujete energetický príjem o 300–500 kcal denne (ak je to bezpečné) a zaraďujete pravidelnú fyzickú aktivitu (silový tréning + kondícia).

• Doplnok si zaraďte ako podporu, nie ako hlavnú stratégiu. Napríklad: extrakt zeleného čaju môže zlepšiť spaľovanie tuku mierne, ak už máte nastavený deficit a pohyb.

• Dávkovanie a užívanie: každý doplnok má svoje odporúčania. Napríklad pri glucomannane – dodržiavajte pokyny výrobcu, pretože ide o vlákninu, ktorá sa musí užívať s dostatočným množstvom vody.

• Buďte opatrní pri kombinácii doplnkov s liekmi – niektoré produkty môžu mať účinky na tlak, srdce, trávenie alebo vstrebávanie iných látok.

• Sledujte svoje zdravie – ak zaznamenáte nežiadúce účinky alebo nedostatočný pokrok po 3–4 mesiacoch, vyhodnoťte stratégiu a zvážte konzultáciu s odborníkom.

• Zdroje: gymfocus.sk