NORDIC WALKING: Chôdza, ktorá mení telo aj myseľ

„Severská chôdza“ na prvý pohľad vyzerá ako obyčajná prechádzka s paličkami. No keď raz vyskúšaš nordic walking, pochopíš, prečo si ho obľúbili ženy i muži po celom svete. Je to viac než len chôdza – je to terapia pohybom, posilňovanie tela i regenerácia psychiky v jednom. Skvelá aktivita pre všetkých, bez ohľadu na vek alebo úroveň kondície. Šetrná ku kĺbom a prínosná aj pre ľudí s bolesťami chrbta či inými zdravotnými problémami. Ak hľadáš spôsob, ako si zlepšiť kondíciu, uvoľniť myseľ a zároveň si užiť krásy prírody, táto fitness aktivita je presne pre teba.

Čo je nordic walking a prečo je iný ako bežná chôdza?

Nordic walking (severská chôdza) vznikol vo Fínsku ako letná tréningová metóda pre bežcov na lyžiach. Základom je špeciálna technika chôdze, pri ktorej sa používajú špeciálne paličky. Pohyb je rytmický, zapája hornú aj dolnú časť tela a na rozdiel od bežnej chôdze či turistiky, aktivuje až 90 % svalov tela, vrátane vnútorných. Nordic walking patrí medzi najšetrnejšie formy kardio pohybu, podobne ako rýchla chôdza alebo plávanie.

„Obyčajná“ chôdza s paličkami sa postupme rozšírila do celého sveta a dnes je vnímaná ako globálny fenomén (pozri viac na: ICNW (International Council of Nordic Walking)., ktorý spája ľudí, prináša im radosť z pohybu aj zdravotné benefity.

Výhody nordic walkingu:

• Podporuje chudnutie: Spáliš až o 40 % viac kalórií ako pri bežnej chôdzi.
• Šetrí kĺby: Ideálny pre ženy po 35-ke, ktoré začínajú pociťovať stuhnutosť alebo bolesť kolien či bedier.
• Zlepšuje držanie tela: Vďaka paličkám sa telo narovnáva a posilňuje sa chrbtové svalstvo.
• Znižuje stres a zlepšuje náladu: Pohyb v prírode, pravidelné dýchanie a rytmus krokov pôsobia upokojujúco.

Pre koho je vhodný?

Pre úplne každého – najmä však pre ženy po 35-ke, ktoré hľadajú nenáročný, no účinný spôsob ako sa rozhýbať, zhodiť pár kíl a zlepšiť si kondíciu bez rizika zranení. Je ideálny aj pre ľudí s nadváhou alebo začínajúcich športovcov.

Pre ľudí po 40-ke môže byť Nordic walking jemným, ale účinným štartom na ceste k lepšej kondícii – viac tipov nájdete v časti Chudnutie po 40-tke: vedome a s rešpektom k telu.

Ako začať s nordic walkingom?

1. Vyber si správne paličky: Paličky by mali mať nastaviteľnú výšku a pútka – tzv. rukavičku, ktorá obopína zápästie. Dôležité je, aby ti umožňovali prirodzený pohyb rúk.
2. Nauč sa techniku: Najlepšie je absolvovať krátky kurz, nakoľko cez videá nie je možné naučiť sa techniku. NW je fyzioterapia a je presne zadefinované, v akom postavení sú chodidlá, kolená, panva, brucho, lopatky, ramená aj hlava. Ak chceš Nordic walking neskôr  zaradiť ako súčasť tréningového plánu, môže byť vhodným doplnkom celkového kardio tréningu.
3. Začni zľahka: 20 – 30 minút 2–3x týždenne úplne postačí na začiatok.

Z videa sa správnu techniku nenaučíš, radšej pozri zoznam inštruktorov.

Ak to myslíš vážne a chceš mať všetko z prvej ruky, navyše od profesionálov, neváhaj sa obrátiť na certifikovaných inštruktorov a inštruktorky nordic walkingu. Na webovej stránke Slovenskej asociácie nordic walkingu ich nájdeš rozdelených podľa jednotlivých lokalít a je ich toľko, že si možno ani nebudeš vedieť vybrať. Tu nájdeš zoznam nordic walkinkg inštruktorov.

Odnože nordic walkingu – čo sa vo svete nosí?

Nordic walking sa za posledné desaťročia vyvinul do rôznych športových podôb. S rastúcou popularitou sa začal špecializovať podľa cieľovej skupiny a intenzity. Tu sú niektoré zahraničné názvy, ktoré sa objavujú najmä v západnej Európe a USA:

Fitness Nordic Walking

• Dynamickejší štýl s dôrazom na vyššiu rýchlosť, rytmus a spaľovanie kalórií. Rýchla chôdza s dôrazom na kardiovaskulárny tréning. Vhodná pre tých, čo chcú schudnúť alebo zlepšiť kondíciu.
• Často prepojený s hudbou, skupinovým cvičením, používa sa pri chudnutí a zlepšení kondície.

Nordic Running

• Kombinácia beh /chôdza s paličkami – Intenzívnejšie, náročnejšie na výdrž a koordináciu behu s prácou s palicami.
• Spopularizovaný v Alpách, vhodný pre výborne trénovaných športovcov.

Nordic Walking Imitácie

• Integruje prvky fitness (napr. výpady, drepy, kliky) priamo počas chôdze.
• Používa sa na funkčný tréning celého tela v exteriéri, obľúbený u trénerov.

Nordic Hiking

• Turistická forma s prvkami nordic walkingu – dôraz na výdrž a dlhšie trasy. Prepojenie s ľahkou turistikou. Niečo medzi nordic walking a klasickým výšľapom.
• Nie je súťažná, ale má silný komunitný aspekt (napr. organizované pochody, diaľkové výpravy).

Cross Nordic Walking

• Prechody cez náročný terén, lesy, kopce. Vyžaduje vyššiu fyzickú zdatnosť.

Urban Nordic Walking

• Chôdza v mestskom prostredí, parkoch, s upravenou technikou (mäkší krok, gumené nástavce).
• Rozvíja sa v mestách ako alternativa bežnej chôdze do práce či do obchodu.

Competitive Nordic Walking / Race Walking

Organizované súťaže s pravidlami, štandardizovanými technikami a meraným časom. V niektorých krajinách už existujú preteky s certifikovanou traťou.

🏁 Ako sa súťaží v Nordic Walkingu?

Áno, v nordic walkingu sa dá aj súťažiť, hoci jeho hlavná esencia zostáva rekreačná, zdravotná a tréningová. Napriek tomu sa v posledných rokoch objavilo viacero súťažných formátov, ktoré sú populárne najmä v Poľsku, Nemecku, Česku či Taliansku.

1. Preteky na čas (časovky)

• Pretekári súťažia o najlepší čas, dodržanie správnej techniky kontrolujú rozhodcovia na trati.
• Podobne ako v behu – vyhráva ten, kto najrýchlejšie prejde stanovenú vzdialenosť (napr. 5 km, 10 km, 21 km).
• Obvykle býva niekoľko kategórií podľa veku a pohlavia.

2. Technické preteky s rozhodcami

• Sleduje sa správna technika (neplatný pohyb môže viesť k penalizácii alebo diskvalifikácii).
• Body sa neprideľujú len za rýchlosť, ale aj za precíznosť techniky.
• Pri porušení zásad (nedostatočný kontakt s paličkami, zlé držanie tela) prichádzajú trestné sekundy.

3. Štafety alebo tímové preteky

• Obľúbené na športových festivaloch – napríklad 4 x 2 km.
• Posilňujú komunitný rozmer nordic walkingu.

4. Náročné diaľkové pochody

• Nie sú to klasické preteky, ale výzvy – prejsť 50 km, 100 km v určitom limite.
• Vhodné pre skúsenejších športovcov.
• 

Slovak Nordic Walking Association organizuje dva typy podujatí:

1. Súťaž na techniku v modernom nw: Súťaženie v kvalite pohybu, nie na čas.
2. Walker / Walkerka: Zaznamenávanie si prejdených trás a následné porovnávnie s ďalšími nadšencami.

SNWA nepodporuje a neorganizuje súťaže na čas. Argumentuje tým, že pri pretekárskej, rýchlej chôdzi nie je možné komplexné zapojenie aktívneho postoja do chôdze, kedy telo využíva viac ako 90% svalov. To prináša množstvo zdravotných benefitov: „V našej asociácii sa nepreteká, nordic walking je fyzioterapia.“ 

„Ani zakladatelia nordic walking, Tuomo Jantunen a Leena Jääskelänen…nepodporujú a nesúhlasia so súťažami v nordic walking na čas. Ani v joge, pilates, či SPS systéme sa nepreteká na čas, nie je to možné.“

Tip: Prečítaj si viac na tému chudnutie chôdzou

• Viac o zdravotných benefitoch, ktoré prináša chôdza: Mayo Clinic – Health Benefits of Walking
• Tento typ chôdze dokáže zrýchliť metabolizmus podobne ako aj zimné outdoorové aktivity, ktoré zapájajú celé telo.

NW Dôležité podujatia

Každoročne sa uskutoční viacero atraktívnych podujatí. Konkrétne pre rok 2025 by to bol Európsky šampionát v Taliansku, Majstrovstvá Južnej Ameriky v Uruguayi. Ďalej sú to Svetové poháre v Poľsku (Bełchatów), Slovensku (Štrbské Pleso) a Maroku (Agadir)

Okrem toho sú organizované aj menšie regionálne podujatia, tréningy a kempy. Napríklad v Slovinsku, Taliansku, Dánsku, Portugalsku, Tenerife ale aj po Slovensku.

• V Slovenskej republike tento mladý šport zastrešuje Slovenská asociácia Nordic Walking. To je zároveň aj od roku 2013 zakladateľská organizácia nordic walking na Slovensku. Organizuje lekcie, kurzy, semináre, workshopy, akcie pre zdravie.

Expedícia a Nordic Walking – ide to dokopy?

Z technického pohľadu nie – akonáhle prejdeš do viacdňového treku so stanom, expedičným batohom a prežitkovým zámerom, vstupuješ do sveta horskej turistiky, trekingu alebo bushcraftu.

Ak sa niekto vyberie s palicami, expedičným batohom a stanom na niekoľkodňovú túru do hôr, už nejde o čistý nordic walking v zmysle športovej disciplíny, ale stále môže využívať princípy NW techniky.

Rozdiely:

• Záťaž na chrbte zmení držanie tela aj spôsob odtláčania sa.
• Palice budú slúžiť skôr ako opora než ako hnací motor.

Môžeme to označiť ako trekking s NW technikou – ale nie ako „čistý“ nordic walking.

Avšak… používanie techniky nordic walkingu a jeho filozofie pohybu s telom môže pretrvať. Takže:

“ Ak ideš srdcom, rytmom dychu a oporou v prírode, je jedno, či to nazývaš nordic walking alebo tichá púť. Hranice žánrov miznú.“

FAQ – Nordic walking: Najčastejšie otázky

Záver: Prečo práve nordic walking?

Lebo spája v sebe všetko, čo potrebujeme: zdravý pohyb, kontakt s prírodou, psychickú pohodu a výsledky. Nordic walking nie je to len šport – je to životný štýl, ktorý sa hodí presne do obdobia po 35-ke, kedy sa naše telo mení a potrebuje šetrnejší, no efektívny prístup.

Aj keď NW nie je tradičný súťažný šport ako beh, môžeš v ňom zažiť pretekárskeho ducha, motiváciu aj radosť z výzvy – ak máš chuť porovnať si kondíciu alebo len vystúpiť zo zóny komfortu. Nordic walking môžete striedať s inými aktivitami v prírode – napríklad s kajakovaním na Dunaji alebo cyklistikou.

• Skús si pre seba stanoviť výzvu – napríklad 5 km bez prestávky.
• Alebo sa pozri po nordic walking podujatí vo svojom kraji.

Vezmi paličky a choď. Za zdravším telom. Za ľahšou mysľou. Sama so sebou, alebo s kamarátkou. Ale hlavne – vedome.

—