Kardio cviky: Cvičenie na doma, na chudnutie, pre zdravé srdce a perfektnú postavu
-
- 7 januára, 2020
Kardio cviky na doma pre zdravý a aktívny životný štýl? V prípade, že vyznávate aktívny životný štýl, slovné spojenie kardio tréning vám pravdepodobne nebude cudzie. Toto pomenovanie predstavuje aeróbne cviky, resp. cvičenia, ktoré vedú k spaľovaniu tukov. Okrem toho, že tieto cviky účinné na chudnutie, posilňujú aj srdce a vedú k celkovému zlepšovaniu telesnej kondície. O tom, ako by malo vyzerať kardio cvičenie, aké sú jeho výhody a aké sú naše odporúčania na kardio cviky na schudnutie na doma, sa môžete dočítať v nasledujúcich riadkoch.
Kardio tréning – cvičenie pre zdravé srdce
Hlavným cieľom kardio tréningu je síce spaľovanie tukov a chudnutie, no samotné pomenovanie tejto aktivity napovedá, že má oveľa hlbší význam. Kardio je totižto skráteným tvarom slova kardiovaskulárny, čo naznačuje, že má vplyv na to najdôležitejšie, teda na zdravie človeka. Ako sme teda uviedli už vyššie, kardio cviky vedú k posilňovaniu najpodstatnejšieho svalu v našom tele – srdca. Okrem toho, kardio cvičenie zamestnáva veľkú svalovú skupinu a vyžaduje si príjem kyslíka. Práve kyslík sa počas kardio cvikov neustále dostáva do svalov.
Pokiaľ sa pri behaní nudíte, zoberte so sebou vašu polovičku. Zdroj: freepik.com
Ako by malo vyzerať kardio cvičenie?
Prekrásnou a charakteristickou črtou kardio cvičenia je skutočnosť, že ho môžete robiť kdekoľvek a môže mať nespočetné množstvo podôb. Azda najznámejšou je beh, za ktorým ďalej nasleduje bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, korčuľovanie, aerobik, plávanie, lyžovanie a rôzne iné športové aktivity, ako napríklad futbal, tenis či bojové športy. Kardio cviky však vo svojich tréningových plánoch využívajú aj milovníci CrossFitu. Výborným príkladom je nielen behanie, ale tiež skákanie cez švihadlo. Práve beh môžete vidieť aj v promo videu Matúša Kočara, s ktorým sme prednedávnom spracovali zaujímavý dvojitý rozhovor.
Vo všeobecnosti môžeme za kardio považovať aj akúkoľvek domácu aktivitu, ktorá má nepretržité trvanie aspoň 10 až 20 minút (horná hranica 60 minút) a tep sa pri nej pohybuje v rozmedzí od 50 do 80 % maximálneho srdcového výkonu. Tie isté parametre by mali spĺňať aj vyššie spomínané športové činnosti. V kontrolovaní spomínaných údajov vám môžu pomôcť rôzne špecializované aplikácie alebo hodinky.
V prípade záujmu o úbytok telesnej hmotnosti sa odporúča vykonávať kardio cvičenia približne 4 až 5-krát za týždeň. Pre všeobecné zlepšenie telesnej kondície a činnosti srdca sú optimálne 3 dni v týždni. Riaďte sa však pravidlom, že aj jeden deň je lepší ako žiadny.
Bicyklovanie je taktiež výbornou skupinovou aeróbnou aktivitou. Zdroj: unsplash.com
Typy kardio tréningu
V predošlej kategórii sme si vymenovali možné spôsoby aeróbnych cvičení. V nasledujúcich riadkoch sa podrobnejšie pozrieme na niektoré z nich. Konkrétne sme si pre vás vybrali behanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo a plávanie. Všetky z nich, s výnimkou plávania, môžete robiť nielen v posilňovni, resp. v bazéne, ale aj v domácom či vonkajšom prostredí. Avšak, v tom najlepšom záujme vám odporúčame, aby ste sa predtým informovali o vašom zdravotnom stave u obvodného lekára.
Kardio cviky – behanie
Behanie patrí bezpochyby medzi jednu z najobľúbenejších a najrozšírenejších aeróbnych aktivít na celom svete. Nevyžaduje si totižto žiadne špeciálne vybavenie, s výnimkou kvalitnej obuvi, a dá sa robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Pokiaľ máte vhodnú obuv a primerané oblečenie, stačí vám ľahké rozbehanie a dynamický strečing a môžete začať. Nezabúdajte na pravidelné dýchanie, strečing po dokončení tréningu a pitný režim pred ním aj po ňom. Dajte si však pozor, aby ste to s náročnosťou a intenzitou neprehnali hneď počas prvých tréningov, pretože vám to vaše telo niekoľkokrát spočíta. Začnite radšej zľahka a postupe zvyšujte úroveň. Na druhej strane, behanie nie je tým pravým orechovým pre ľudí s veľkou nadváhou. Môže totižto nadmerne zaťažovať ich kĺby. S behaním by mali byť taktiež opatrní ľudia, ktorí trpia kĺbovými problémami.
Kvalitná obuv, primerané oblečenie a dávka odhodlania. Nič viac k behaniu, resp. na kardio tréning, nepotrebujete. Samozrejme, nezabúdajme na zdravé kĺby. Zdroj: unsplash.com
Kardio cviky – bicyklovanie
Práve pre ľudí, ktorí trpia veľkou nadváhou alebo kĺbovými problémami, môže byť výbornou alternatívou kardio cvičenia bicyklovanie. Je totižto oveľa šetrnejšie ku kĺbom ako behanie. Veľkou výhodou bicyklovania je jeho pozitívny vplyv na zrýchľovanie metabolizmu a spaľovanie tukov. Okrem toho nie je náročné a priaznivo pôsobí aj na celkovú kondíciu. Navyše, bicyklovanie je ideálnym spôsobom, ako spoznávať krásy blízkeho okolia. Avšak, nezľaknite sa, ak vás bude po prvých výjazdoch bolieť zadok. Vaše telo si postupom času zvykne na záťaž a spomínaná bolesť sa viac nebude objavovať.
Bicyklovanie je fantastický spôsob, ako spoznávať krásy blízkeho okolia. Zdroj: freepik.com
Kardio cviky – skákanie cez švihadlo
Medzi nesmierne obľúbené kardio cviky na doma, ktoré sú účinné na schudnutie, patrí aj skákanie cez švihadlo. Podobne ako pri behaní, aj v tomto prípade potrebujete kvalitnú obuv, aby ste ochránili vaše kĺby. Samozrejme, okrem nej potrebujete aj vhodné švihadlo, ktoré bude zodpovedať vašej výške. Odborníci odporúčajú predovšetkým ranné skákanie cez švihadlo, pretože vám výborne naštartuje krvný obeh a metabolizmus. Touto aktivitou, ktorú si v detstve vyskúšal snáď každý z nás, dokážete nielen schudnúť, ale aj spevniť a vyformovať vašu postavu. Taktiež sa odzrkadlí aj na vašej kondícii, stabilite a koordinácii. Pri skákaní cez švihadlo nezabúdajte na rovný chrbát a hlboké dýchanie.
Skákanie cez švihadlo patrí medzi najobľúbenejšie kardio cvičenia. Stačí vám k nemu vhodná obuv a kvalitné švihadlo. Zdroj: freepik.com
Kardio cviky – plávanie
Zaujímavým spôsobom kardio cvičenia je aj plávanie. Jednou z jeho najväčších výhod je, že pri ňom nepreťažíte svoje telo, čo sa môže ľahko stať napríklad pri behaní. Naopak, po plávaní budete cítiť príjemnú únavu a bezpochyby sa vám bude fantasticky spať. Ďalšou z jeho výhod je, že sa pri ňom nespotíte a poslúži ako psychické rozptýlenie. Pred začatím vášho plaveckého tréningu vám odporúčame, aby ste nezanedbali ľahkú rozcvičku a strečing s dôrazom na ramená, zápästia a nohy.
Plávanie predstavuje zaujímavý spôsob, ako sa odreagovať a urobiť niečo pre svoje zdravie. Foto: freepik.com
Výhody kardio cvičenia
Z funkčného hľadiska môžeme za jednu z najväčších výhod kardia považovať vyššie spomenutú skutočnosť, že sa dá vykonávať hocikde a rôznou formou. V spojitosti kardio tréningu s krásnym telom nemôžeme opomenúť ani jeho vplyv na úbytok telesnej hmotnosti, teda chudnutie, a celkové formovanie tela. Zo zdravotného hľadiska vplýva predovšetkým na posilňovanie srdca a kondície. Avšak, pozitívne pôsobí aj proti stresu a depresii, čo znamená, že sa po vykonanej aktivite cítime príjemnejšie, máme lepšiu náladu a výborne sa nám spí. V konečnom dôsledku, kardio tréning pomáha aj udržiavať mozog v lepšej kondícii a zlepšuje sústredenie a myslenie.
- môžeme ho vykonávať kdekoľvek a rôznou formou
- vedie k spaľovaniu tukov a má vplyv na chudnutie
- pomáha k formovaniu postavy
- posilňuje činnosť srdca a krvného obehu
- zlepšuje celkovú kondíciu
- pôsobí proti stresu a depresii
- prispieva k lepšej nálade a dobrému spánku
- pomáha udržiavať mozog v lepšej kondícii
- zlepšuje sústredenie a myslenie
Aeróbne cvičenia môžete absolvovať doma, vonku alebo aj v posilňovni. Výbornou pomôckou môžu byť rotopedy, fitness schody, bežecké pásy, alebo steppery. Foto: freepik.com
Čo hovoria na kardio cviky odborníci a výskumy?
Zatiaľ čo výhodám kardia sme venovali osobitnú pozornosť o pár riadkov vyššie, v tých nasledujúcich si posvietime na to, čo hovoria na aeróbne cvičenia odborníci a výskumy. Vo všeobecnosti je však známa existencia nesporných dôkazov o tom, že pravidelná fyzická aktivita prispieva k prevencii niekoľkých chronických chorôb a je spojená so zníženým rizikom predčasnej smrti.
Kardio cvičenie je spojené so značným znížením rizika úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych chorôb. Foto: unsplash.com
Výskumy
Výskum, ktorého sa zúčastnila vzorka 60 ľudí vo veku 40 až 55 rokov, priniesol zistenia, že aeróbne cvičenia majú pozitívny vplyv na sebavedomie, duševné zdravie, úzkosť a nespavosť. Iná štúdia hovorí o tom, že problémy spojené s kardio cvičeniami sú minimálne v porovnaní s jeho výhodami. V prípade tohto tvrdenia sa opiera o skutočnosti, akými sú významné kardiovaskulárne prínosy aeróbnych cvičení a ich pozitívne účinky na hladinu lipidov v krvi a krvný tlak. Okrem toho majú svoje miesto aj v tehotenstve, v starobe, v programoch na chudnutie či v liečbe cukrovky.
Zaujímavé zistenia poskytuje aj dávnejší výskum z roku 2014, ktorého sa zúčastnilo 55 137 ľudí s priemerným vekom 44 rokov. Kompetentné osoby prišli na základe jeho výsledkov k záveru, že aspoň 5 až 10 minút behania denne je spojené so značným znížením rizika úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych chorôb. Podobné štúdie môžu motivovať aj zdravých sedavých ľudí, aby sa z preventívneho hľadiska venovali pohybovým aktivitám.
Aeróbne cvičenia majú významné kardiovaskulárne prínosy a predstavujú účinnú prevenciu niekoľkých chronických chorôb. Foto: freepik.com
V každom prípade, viaceré výskumy sa zhodujú na tom, že kardio cvičenie, resp. aeróbne cvičenia, majú pozitívnu súvislosť so zlepšovaním zdravotného stavu v prípade kardiovaskulárnych ochorení. Koniec koncov, kardio cviky odporúča aj American Heart Association, pretože podobný tréning posilňuje srdce a pomáha mu efektívnejšie pumpovať krv do tela.
Kardio cviky na doma
O tom, že kardio cviky na doma sú výbornou a univerzálnou pohybovou aktivitou pre zdravé srdce, sa presvedčíte v priloženom videu. Zdroj: FitnessBlender
Tipy na osvedčené kardio cviky
Zdroj fotografií: freepik.com a unsplash.com
