Kardio cviky: Cvičenie na doma, na chudnutie, pre zdravé srdce a perfektnú postavu

Kardio cviky na doma pre zdravý a aktívny životný štýl? V prípade, že vyznávate aktívny životný štýl, slovné spojenie kardio tréning vám pravdepodobne nebude cudzie. Toto pomenovanie predstavuje aeróbne cviky, resp. cvičenia, ktoré vedú k spaľovaniu tukov. Okrem toho, že sú účinnými na chudnutie, posilňujú aj srdce a vedú k celkovému zlepšovaniu telesnej kondície. O tom, ako by malo vyzerať kardio cvičenie, aké sú jeho výhody a aké sú naše odporúčania na kardio cviky na doma, sa môžete dočítať v nasledujúcich riadkoch.

Kardio tréning

Hlavným cieľom kardio tréningu je síce spaľovanie tukov a chudnutie, no samotné pomenovanie tejto aktivity napovedá, že má oveľa hlbší význam. Kardio je totižto skráteným tvarom slova kardiovaskulárny, čo naznačuje, že má vplyv na to najdôležitejšie, teda na zdravie človeka. Ako sme teda uviedli už vyššie, kardio cviky vedú k posilňovaniu najpodstatnejšieho svalu v našom tele – srdca. Okrem toho, kardio cvičenie zamestnáva veľkú svalovú skupinu a vyžaduje si príjem kyslíka. Práve kyslík sa počas kardio cvikov neustále dostáva do svalov.

Kardio cviky vo dvojici

Pokiaľ sa pri behaní nudíte, zoberte so sebou vašu polovičku. Zdroj: freepik.com

Ako by malo vyzerať kardio cvičenie?

Prekrásnou a charakteristickou črtou kardio cvičenia je skutočnosť, že ho môžete robiť kdekoľvek a môže mať nespočetné množstvo podôb. Azda najznámejšou je beh, za ktorým ďalej nasleduje bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, korčuľovanie, aerobik, plávanie, lyžovanie a rôzne iné športové aktivity, ako napríklad futbal, tenis či bojové športy. Kardio cviky však vo svojich tréningových plánoch využívajú aj milovníci CrossFitu. Výborným príkladom je nielen behanie, ale tiež skákanie cez švihadlo. Práve beh môžete vidieť aj v promo videu Matúša Kočara, s ktorým sme prednedávnom spracovali zaujímavý dvojitý rozhovor.

 

Vo všeobecnosti môžeme za kardio považovať aj akúkoľvek domácu aktivitu, ktorá má nepretržité trvanie aspoň 10 až 20 minút (horná hranica 60 minút) a tep sa pri nej pohybuje v rozmedzí od 50 do 80 % maximálneho srdcového výkonu. Tie isté parametre by mali spĺňať aj vyššie spomínané športové činnosti. V kontrolovaní spomínaných údajov vám môžu pomôcť rôzne špecializované aplikácie alebo hodinky.

V prípade záujmu o úbytok telesnej hmotnosti sa odporúča vykonávať kardio cvičenia približne 4 až 5-krát za týždeň. Pre všeobecné zlepšenie telesnej kondície a činnosti srdca sú optimálne 3 dni v týždni. Riaďte sa však pravidlom, že aj jeden deň je lepší ako žiadny.

Náš tip
Pokiaľ zvládate vaše kardio hravo ľavou zadnou, vyskúšajte si jeho náročnejšiu formu. Výbornou voľbou sú vysoko intenzívne tréningy HIIT a Tabata.

 

Aeróbne cvičenia

Bicyklovanie je taktiež výbornou skupinovou aeróbnou aktivitou. Zdroj: unsplash.com

Typy kardio tréningu

V predošlej kategórii sme si vymenovali možné spôsoby aeróbnych cvičení. V nasledujúcich riadkoch sa podrobnejšie pozrieme na niektoré z nich. Konkrétne sme si pre vás vybrali behanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo a plávanie. Všetky z nich, s výnimkou plávania, môžete robiť nielen v posilňovni, resp. v bazéne, ale aj v domácom či vonkajšom prostredí. Avšak, v tom najlepšom záujme vám odporúčame, aby ste sa predtým informovali o vašom zdravotnom stave u obvodného lekára.

Mohlo by vás zaujímať:  Ako rýchlo schudnúť 4 kilá

Kardio cviky – behanie

Behanie patrí bezpochyby medzi jednu z najobľúbenejších a najrozšírenejších aeróbnych aktivít na celom svete. Nevyžaduje si totižto žiadne špeciálne vybavenie, s výnimkou kvalitnej obuvi, a dá sa robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Pokiaľ máte vhodnú obuv a primerané oblečenie, stačí vám ľahké rozbehanie a dynamický strečing a môžete začať. Nezabúdajte na pravidelné dýchanie, strečing po dokončení tréningu a pitný režim pred ním aj po ňom. Dajte si však pozor, aby ste to s náročnosťou a intenzitou neprehnali hneď počas prvých tréningov, pretože vám to vaše telo niekoľkokrát spočíta. Začnite radšej zľahka a postupe zvyšujte úroveň. Na druhej strane, behanie nie je tým pravým orechovým pre ľudí s veľkou nadváhou. Môže totižto nadmerne zaťažovať ich kĺby. S behaním by mali byť taktiež opatrní ľudia, ktorí trpia kĺbovými problémami.

Behanie

Kvalitná obuv, primerané oblečenie a dávka odhodlania. Nič viac k behaniu, resp. na kardio tréning, nepotrebujete. Samozrejme, nezabúdajme na zdravé kĺby. Zdroj: unsplash.com

Kardio cviky – bicyklovanie

Práve pre ľudí, ktorí trpia veľkou nadváhou alebo kĺbovými problémami, môže byť výbornou alternatívou kardio cvičenia bicyklovanie. Je totižto oveľa šetrnejšie ku kĺbom ako behanie. Veľkou výhodou bicyklovania je jeho pozitívny vplyv na zrýchľovanie metabolizmu a spaľovanie tukov. Okrem toho nie je náročné a priaznivo pôsobí aj na celkovú kondíciu. Navyše, bicyklovanie je ideálnym spôsobom, ako spoznávať krásy blízkeho okolia. Avšak, nezľaknite sa, ak vás bude po prvých výjazdoch bolieť zadok. Vaše telo si postupom času zvykne na záťaž a spomínaná bolesť sa viac nebude objavovať.

Bicyklovanie

Bicyklovanie je fantastický spôsob, ako spoznávať krásy blízkeho okolia. Zdroj: freepik.com

Kardio cviky – skákanie cez švihadlo

Medzi nesmierne obľúbené kardio cviky na doma patrí aj skákanie cez švihadlo. Podobne ako pri behaní, aj v tomto prípade potrebujete kvalitnú obuv, aby ste ochránili vaše kĺby. Samozrejme, okrem nej potrebujete aj vhodné švihadlo, ktoré bude zodpovedať vašej výške. Odborníci odporúčajú predovšetkým ranné skákanie cez švihadlo, pretože vám výborne naštartuje krvný obeh a metabolizmus. Touto aktivitou, ktorú si v detstve vyskúšal snáď každý z nás, dokážete nielen schudnúť, ale aj spevniť a vyformovať vašu postavu. Taktiež sa odzrkadlí aj na vašej kondícii, stabilite a koordinácii. Pri skákaní cez švihadlo nezabúdajte na rovný chrbát a hlboké dýchanie.

Kardio cviky na doma

Skákanie cez švihadlo patrí medzi najobľúbenejšie kardio cvičenia. Stačí vám k nemu vhodná obuv a kvalitné švihadlo. Zdroj: freepik.com

Kardio cviky – plávanie

Zaujímavým spôsobom kardio cvičenia je aj plávanie. Jednou z jeho najväčších výhod je, že pri ňom nepreťažíte svoje telo, čo sa môže ľahko stať napríklad pri behaní. Naopak, po plávaní budete cítiť príjemnú únavu a bezpochyby sa vám bude fantasticky spať. Ďalšou z jeho výhod je, že sa pri ňom nespotíte a poslúži ako psychické rozptýlenie. Pred začatím vášho plaveckého tréningu vám odporúčame, aby ste nezanedbali ľahkú rozcvičku a strečing s dôrazom na ramená, zápästia a nohy.

kardio cviky

Plávanie predstavuje zaujímavý spôsob, ako sa odreagovať a urobiť niečo pre svoje zdravie. Zdroj: freepik.com

Výhody kardio cvičenia

Z funkčného hľadiska môžeme za jednu z najväčších výhod kardia považovať vyššie spomenutú skutočnosť, že sa dá vykonávať hocikde a rôznou formou. V spojitosti kardio tréningu s krásnym telom nemôžeme opomenúť ani jeho vplyv na úbytok telesnej hmotnosti, teda chudnutie, a celkové formovanie tela. Zo zdravotného hľadiska vplýva predovšetkým na posilňovanie srdca a kondície. Avšak, pozitívne pôsobí aj proti stresu a depresii, čo znamená, že sa po vykonanej aktivite cítime príjemnejšie, máme lepšiu náladu a výborne sa nám spí. V konečnom dôsledku, kardio tréning pomáha aj udržiavať mozog v lepšej kondícii a zlepšuje sústredenie a myslenie.

  • môžeme ho vykonávať kdekoľvek a rôznou formou
  • vedie k spaľovaniu tukov a má vplyv na chudnutie
  • pomáha k formovaniu postavy
  • posilňuje činnosť srdca a krvného obehu
  • zlepšuje celkovú kondíciu
  • pôsobí proti stresu a depresii
  • prispieva k lepšej nálade a dobrému spánku
  • pomáha udržiavať mozog v lepšej kondícii
  • zlepšuje sústredenie a myslenie
Aeróbne cvičenia, kardio cviky na doma

Aeróbne cvičenia môžete absolvovať doma, vonku alebo aj v posilňovni. Výbornou pomôckou môžu byť rotopedy, fitness schody, bežecké pásy, alebo steppery. Zdroj: freepik.com

Čo hovoria na kardio cviky odborníci a výskumy?

Zatiaľ čo výhodám kardia sme venovali osobitnú pozornosť o pár riadkov vyššie, v tých nasledujúcich si posvietime na to, čo hovoria na aeróbne cvičenia odborníci a výskumy. Vo všeobecnosti je však známa existencia nesporných dôkazov o tom, že pravidelná fyzická aktivita prispieva k prevencii niekoľkých chronických chorôb a je spojená so zníženým rizikom predčasnej smrti.

Kardio cviky - na doma

Kardio cvičenie je spojené so značným znížením rizika úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych chorôb. Zdroj: unsplash.com

Výskumy

Výskum, ktorého sa zúčastnila vzorka 60 ľudí vo veku 40 až 55 rokov, priniesol zistenia, že aeróbne cvičenia majú pozitívny vplyv na sebavedomie, duševné zdravie, úzkosť a nespavosť. Iná štúdia hovorí o tom, že problémy spojené s kardio cvičeniami sú minimálne v porovnaní s jeho výhodami. V prípade tohto tvrdenia sa opiera o skutočnosti, akými sú významné kardiovaskulárne prínosy aeróbnych cvičení a ich pozitívne účinky na hladinu lipidov v krvi a krvný tlak. Okrem toho majú svoje miesto aj v tehotenstve, v starobe, v programoch na chudnutie či v liečbe cukrovky.

Mohlo by vás zaujímať:  Zdravé stravovanie ponúka 5x zdravé jedlo, donáška každý deň

Zaujímavé zistenia poskytuje aj dávnejší výskum z roku 2014, ktorého sa zúčastnilo 55 137 ľudí s priemerným vekom 44 rokov. Kompetentné osoby prišli na základe jeho výsledkov k záveru, že aspoň 5 až 10 minút behania denne je spojené so značným znížením rizika úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych chorôb. Podobné štúdie môžu motivovať aj zdravých sedavých ľudí, aby sa z preventívneho hľadiska venovali pohybovým aktivitám.

aeróbne cvičenia

Aeróbne cvičenia majú významné kardiovaskulárne prínosy a predstavujú účinnú prevenciu niekoľkých chronických chorôb. Zdroj: freepik.com

V každom prípade, viaceré výskumy sa zhodujú na tom, že kardio cvičenie, resp. aeróbne cvičenia, majú pozitívnu súvislosť so zlepšovaním zdravotného stavu v prípade kardiovaskulárnych ochorení. Koniec koncov, kardio cviky odporúča aj American Heart Association, pretože podobný tréning posilňuje srdce a pomáha mu efektívnejšie pumpovať krv do tela.

Kardio cviky na doma

O tom, že kardio cviky na doma sú výbornou a univerzálnou pohybovou aktivitou, sa presvedčíte v priloženom videu. Zdroj: FitnessBlender

 

Odporúčanie na záver
Nie je pravdou, že pokiaľ nemáte záujem o chudnutie alebo celkové zlepšenie telesnej kondície, tak pre vás nie je kardio tréning tým pravým orechovým. Práve naopak! Kardio cvičenie sa odporúča všetkým, ktorí sa chcú cítiť výborne a radi by tak prispeli ku kvalite svojho života. Veď prečo by ho inak vykonávali aj športovci popri posilňovaní, CrossFite či iných športových aktivitách?

Tipy na osvedčené kardio cviky

Zdroj fotografií: freepik.com a unsplash.com

 

Autor článku
Autor článku
Mgr. Patrik Putera

Keďže sa aktívne venujem futbalovému trénovaniu mládežníckych kategórií, záleží mi na povedomí malých detí o aktívnom a zdravom životnom štýle. Charakter človeka sa buduje od útleho veku, a preto považujem za nesmierne dôležité venovať sa vyrastajúcej generácii už odmalička.

Copywriting - Patrik Putera | Copywritingové služby

Ako schudnúť z brucha

7 rád ako schudnúť z brucha a získať pekné ploché bruško

Ja neviem ako vás, ale ak mňa osobne v živote niečo dlhodobo štvalo, tak to bolo práve…

Celý článok
Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst - Chudnutie aj bez pohybu a zložitých diét?

Čo sa týka spaľovania tuku, existuje veľa stratégií stravovania sa. A čo tak napríklad nejesť vôbec? Môžete…

Celý článok
Inca collagen čistý morský kolagén

Inca Collagen, recenzia na morský kolagén prémiovej kvality

Inca Collagen recenzia: Jediný kolagén, ktorý budete kupovať z lásky Inca Collagen som minule zbadal na pulte…

Celý článok
Dá sa schudnúť chôdzou?

Dá sa schudnúť aj obyčajnou chôdzou?

Potrebujem schudnúť a zlepšiť si kondičku. Fitko ma nebaví, behať sa mi nechce, ale mal/mala by som…

Celý článok
Citrusy sú zimné superpotraviny s vplyvom aj na chudnutie

Zimné superpotraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí

Toto sú 3 skupiny potravín, s ktorými môžete schudnúť ľahšie! V zimnom období je potrebné konzumovať potraviny, ktoré…

Celý článok
Športová podprsenka - ako vybrať

Športové podprsenky - Poradíme vám, ako si správne vybrať

Ako docieliť, aby bola športová podprsenka funkčná a aj pohodlná? Ak chceme zdravo žiť, je k tomu…

Celý článok
Jablčný ocot a chudnutie

Jablčný ocot a chudnutie - Keď všetkého veľa škodí

Čo je vlastne jablčný ocot? Jablčný ocot sa vyrába kvasením čerstvých, rozdrvených jabĺk v nádržiach - podobne…

Celý článok
Patrick Linhart, potravinový kritik

Nielen o testoch potravín a marketingových trikoch veľkých spoločností

Hovorí vám niečo meno Patrick Linhart? Mnohým určite áno. Ako potravinový kritik už cez tri roky odhaľuje…

Celý článok

Fitness tréner a výživový poradca Matej Leščinský - rozhovor

Kto je Matej Leščinský? Fitness tréner a výživový poradca Matej Leščinský sa stal naším spolupracovníkom, z čoho…

Celý článok
Ako schudnúť po pôrode

Ako schudnúť po pôrode - Valéria má tri deti a postavu ako modelka

Mnoho mamičiek sa po pôrode a popri deťoch snaží schudnúť, no nedarí sa im. No existujú ľudia,…

Celý článok
Dáma s šálkou - banner

Káva má pozitívne účinky na chudnutie. Pravda alebo lož?

Podľa štatistík vypije priemerný kávičkár cez 3 šálky kávy denne. Čo presne ale robí káva s naším…

Celý článok
Ako rýchlo schudnúť 4 kilá- ilustračné foto

Ako rýchlo schudnúť 4 kilá

Ako rýchlo schudnúť 4 kilá? A prečo nie 5 alebo 10 kilogramov? Pretože je to úplne jedno,…

Celý článok
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité výlučne za účelom spracovania tohoto komentára. Zásady spracovania osobných údajov