Ketogénna diéta - čo jesť a čo nie?

Ketogénna diéta, čo to je, na akom princípe keto diéta funguje, aké má oproti ostatným diétam výhody a komu môže pomôcť ketogénna strava?

Cieľom ketogénnej diéty je dostať organizmus do stavu zvaného ketóza. Vtedy začne telo efektívne spaľovať tuky a tvoriť z nich energiu. Vďaka tomu môžete schudnúť a zlepšiť si zdravie.

Fotografia | Autorské právo: © Nina Firsova - Dreamstime.com

Na akom princípe keto diéta vlastne funguje?

Možno ste už o ketogénnej diéte počuli. V tomto článku sa zameriame na čo najpodrobnejší opis ketogénnej diéty. Čo to vlastne je, aké to má oproti ostatným diétam výhody a komu môže pomôcť.

Ketogénna strava si zakladá na nízkom príjme sacharidov a vysokom príjme tukov. Zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukmi. Tým, že sa zníži príjem sacharidov, telo sa dostane do metabolického stavu zvaného ketóza.

Akonáhle sa váš organizmus dostane do ketózy, začne efektívne spaľovať tuky a tvoriť z nich energiu. Vďaka tomu vám vie pomôcť schudnúť a zlepšiť si zdravie.

Ako môže ketogénne stravovanie pomôcť zlepšiť zdravotný stav?

Táto diéta ponúka mnoho zdravotných výhod. V priebehu uplynulého desaťročia sa dokonca viedlo niekoľko štúdií, ktoré poukazovali na možné použitie ketogénnej stravy napríklad na epilepsiu či iných nekontrolovateľných záchvatov u detí.

Ďalšou zaujímavou štúdiou je napríklad aj tá, ktorá sa zaoberala ketogénnou diétou a jej pozitívnymi účinkami pri liečbe cukrovky či dokonca rakoviny. Liečba zhubných nádorov negatívne ovplyvňuje zdravie a vitalitu organizmu. V štúdii zisťovali účinnosť nutrične vyváženej ketogénnej stravy na ďalší rast nádorov a aj na už vyššie spomínané deti s epilepsiou.

Existuje niekoľko verzií ketogénnej stravy

Možno by ste neverili, ale nie je to len jeden princíp, od ktorého sa ketogénna diéta odvíja. Aké verzie teda existujú?

Fotografia | autorské právo: William Felker on Unsplash

Základné rozdelenie ketogénnych diét podľa stravovania

Štandardná ketogénna strava

strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a s vysokým obsahom tukov. Väčšinou je to 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.

Cyklická ketogénna strava

V cyklickej ketogénnej diéte sa striedajú obdobia s nižším príjmom sacharidov s obdobiami s vyšším príjmom. Väčšinou je to 5 dní s nižším príjmom a 2 dni s vyšším príjmom.

Cielená ketogénna strava

Pri tejto možnosti sa popri štandardnej ketogénnej strave zvyšuje podiel bielkovín a znižuje podiel tukov. Pomer je 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

V tomto článku sa budeme ďalej zaoberať iba štandardnou ketogénnou stravou. Tá bola aj najviac preštudovaná a sú z nej najaktuálnejšie informácie. Okrem toho je aj najviac odporúčaná.

Zaujímavé štúdie o ketogénnej strave

Okrem vyššie spomínaných štúdií, ktoré sa zaoberajú pozitívnymi účinkami ketogénnej stravy na naše zdravie, si spomenieme aj ďalšie zaujímavé štúdie.

Fotografia | Autorské právo: © Joseph Gonzalez on Unsplash

  • Jedna štúdia zistila, že veľmi nízke uhľohydrátové diéty majú nepodloženú účinnosť a nepriaznivo ovplyvňujú rizikové faktory srdca. Táto štúdia dokázala, že pri nasadení ketogénnej diéty sa hladiny krvného tlaku, glukózy či inzulínu u pozorovaných žien zlepšili. Navyše stratili dvojnásobne viac kíl ako ľudia s diétou s nízkym obsahom tukov. A pritom sa nemuseli trápiť hladom.
  • Ďalšia štúdia sa zasa zamerala na cukrovkárov. Zmena stravy im v tomto prípade pomohla k zlepšeniu glykémie, čím sa mohla eliminovať samotná liečba cukrovky. Zistili tak, že ketogénna diéta je účinná pri diabete 2. typu.
  • Nakoľko ketogénne stravovanie zlepšuje rizikové faktory ako telesný tuk, hladinu HDL cholesterolu, krvný tlak a hladinu cukru v krvi, pomáha predchádzať ochoreniam srdca. Okrem toho výskumy ukázali, že tento typ stravovania môže zmierniť aj príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progres či zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby. Má totiž neuroprotektívne účinky.

Ketónová dieta má zástancov aj odporcov. Ak sa pre ňu rozhodnete, odporúčame využiť pomoc odborníkov.

Málokto pochybuje o výsledkoch keto diéty. Tie sú v drvivej väčšine prípadov preukázateľné a nepopierateľné. Samozrejme ako vo všetkom, čo sa týka doplnkov stravy a výživy, aj v tomto prípade sa vedú polemiky až na vedeckej úrovni. Jej odporcovia ju často považujú za veľmi preceňovanú, pričom zastávajú názor, že ketogénna diéta výrazne obmedzuje jedálny lístok. Tvrdia, že nie je vhodná pre každého a nie každý ju vydrží. 

Na druhej strane, ketogénna diéta má zástancov aj v radoch lekárov. Na tému Proteínová ketogénna diéta píše články na svojom blogu v denníku Pravda napríklad aj  MUDr. Richard Kozár. V prospech ketodiéty hovorí aj jej takmer masová obľúbenosť a výsledky.

  • Na internete môžete nájsť pestrú ponuku firiem aj jednotlivcov ponúkajúcich ketogénnu diétu formou redukčných programov, diétnych plánov a odborného poradenstva. A často aj s online podporou nutričných poradcov.
KetoDiet logo

Značka KetoDiet sa radí medzi absolútnu špičku

Čo napríklad KetoDiet, ktorá sa radí medzi absolútnu špičku na trhu? Pôvodná česká značka proteínovej diéty, vhodná pre ženy aj mužov. Okrem ucelenej ponuky diétnych plánov a bohatého sortimentu nízkosacharidových jedál a nápojov zaujala bezplatným poradenstvom svojich výživových poradkýň.

Ktoré potraviny sú pri ketodiéte vhodné a ktoré nie?

Potraviny, ktoré by ste mali pri keto diéte vo svojom jedálničku mať

Nebudeme vás iba trápiť a pozrieme sa na potraviny, ktoré môžete jesť. Výhodou tejto diéty je, že sa nemusíte významne obmedzovať na množstve stravy. Už len tým, že obmedzíte príjem sacharidov, ulahodíte svojmu telu. Ktoré potraviny teda môžete?

  • vajcia
  • všetko mäso od šunky, klobásy, slaniny cez kuracie až po hovädzie či bravčové
  • ryby (hlavne mastné ako je losos, pstruh alebo tuniak)
  • maslo, smotanu, syry (najmä čedar, mozzarella a smotanové syry)
  • tmavá čokoláda (aspoň 90%)
  • orechy, semená, avokádo a olivy
  • zdravé oleje, predovšetkým olivový a kokosový olej
  • zelenina
  • korenie, soľ a bylinky

Potraviny, ktorým sa treba pri ketogénnej diete vyhýbať

Akékoľvek potraviny s vysokým obsahom sacharidov by mali byť obmedzené. Aby ste si ale nelámali hlavu nad tým, ktoré to sú a ktoré nie, pripravili sme si pre vás menší zoznam potravín, ktoré je dobré znížiť alebo úplne vylúčiť.

  • cukríky, koláče, zmrzlinu, ovocné šťavy a celkovo sladké
  • výrobky z pšenice, obilniny, cestoviny a ryžu
  • ovocie (na pár výnimiek ako sú jahody či bobuľové ovocie)
  • strukoviny ako šošovica, hrášok, fazuľa, cícer a podobne
  • zemiaky, bataty a koreňovú zeleninu
  • nízkotučné a diétne výrobky (áno, aj tieto majú vysoký obsah sacharidov)
  • nezdravé tuky (spracované rastlinné oleje, majonéza)
  • alkohol
S ketogénnou dietou schudli aj známe osobnosti

S KetoDiet schudlo aj mnoho známych osobností

Spoznávate túto obľúbenú herečku? Seriálová hviezda Zuzana Vačková vďaka proteínovej diete nielen úspešne schudla ale dokonca sa stala ambasádorkou KetoDiet.

Na stránke KetoDiet nájdete aj ďalšie známe osoby, ktoré schudli vďaka ketogénnej diete. Spomeňme len hercov Martina Dejdara, Martina Zounara alebo bývalú miss Slovensko Karin Majtánovú. A určite stojí za to prečítať si príbehy recenzie bežných ľudí aj s fotografiami pred a po absolvovaní ketóznej diéty od KetoDiet.

Kto ešte schudol?

Fotografia bola prevzatá z webovej stránky KetoDiet

Vzorový plán na pracovný týždeň

Vieme, že to môže vyzerať na prvý pohľad strašne. Aby sme vám pomohli s ketogénnou stravou začať, pripravili sme si pre vás ukážku. Uvidíte, až také zlé to nebude.

  • Pondelok

    Raňajky: vajcia na tvrdo, paradajky a kozí syr
    Obed: bravčová panenka so zeleninou
    Večera: šalát s tuniakom a so syrom


  • Utorok

    Raňajky: ketogénny milkshake
    Obed: kuracie mäso so slaninkou a grilovanou zeleninou
    Večera: vajíčka na tvrdo so zeleninou


  • Streda

    Raňajky: mandľové mlieko a hrsť orechov
    Obed: hovädzí steak so syrovou omáčkou
    Večera: šalát s olivovým olejom, avokádom a so syrom


  • Štvrtok

    Raňajky: jogurt s arašidovým maslom
    Obed: mäsové guľky s čedarom
    Večera: kuracie mäso plnené pestom so zeleninou


  • Piatok

    Raňajky: omeleta so slaninou a paradajkami
    Obed: kuracie na prírodno so syrom
    Večera: losos s varenou špargľou

Nenašli ste tam žiadny dezert a chceli by ste si občas aj nejaký dopriať? Skúste zmiešať biely jogurt alebo smotanu s jahodami, prípadne si tam nasekajte horkú čokoládu.

S jedlami sa dá rôzne pohrať, je to len o vašej fantázií. Zeleninu a mäso sa pokúste jesť dennodenne a ryby je vhodné konzumovať aspoň raz do týždňa. Svojmu telu tak poskytnete všetky látky potrebné pre zdravé fungovanie vášho organizmu.

Stiahnite a vytlačte si vzorový plán zadarmo

Ketogénna dieta - ponuka jedál

Vyskúšajte najobľúbenejšie proteínové jedlá a nápoje

V internetovom obchode KetoDiet si môžete vybrať jedlá a nápoje s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukrov. K dispozícii je aj  ponuka výhodných balíčkovktoré pre vás zostavili výživové poradkyne ku všetkým diétnym plánom od KetDiet.

Máte už svoj vlatný vzorový plán? Vylepšite si ho a ušetrite peniaze a čas na prípravu svojho denného menu výberom z ponuky proteínových jedál a nápojov z e-shopu na ketogénnu stravu, priamo od oborníkov na keto diétu.

Ukázať ponuku

Najčastejšie otázky

Nikomu nie je všetko jasné hneď na prvýkrát. Preto sme vám spísali zoznam najčastejších otázok, ktoré sa ľudia zvykli ohľadom ketogénneho stravovania pýtať.

Je ketogénna diéta bezpečná?

Na každého môže ketogénna strava pôsobiť inak. Čo sa týka ľudí s obezitou a cukrovkou, na nich táto forma stravovania pôsobí výborne. Niektorí ľudia zvyknú prvé dni či týždne hnačkovať, prípadne mať iné žalúdočné problémy.Tento bežný vedľajší účinok zvykne čoskoro odísť. Ak pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vyšším obsahom vlákniny. Na začiatku je dôležité jesť do sýtosti, nakoľko si telo bude ťažko zvykať už len na samotné obmedzenie príjmu sacharidov. Netrápte ho ešte aj nižším príjmom ostatných živín.

Musím sa striktne držať nízkeho príjmu sacharidov?

Nie úplne. Dôležité je však výrazne znížiť jeho príjem na začiatku. Po dvoch až troch mesiacoch si občas môžete dopriať aj sladké, ale následne sa vráťte naspäť ku ketogénnemu stravovaniu, aby sa to neminulo účinku.

Aké vedľajšie účinky sa u mňa môžu prejaviť a ako im predchádzať?

Okrem spomínaných tráviacich ťažkostí občas dochádza aj k ďalším počiatočným nežiadúcim účinkom. Trvá ale iba dovtedy, kým sa vaše telo prispôsobí. Nazýva sa “keto chrípka” a v priebehu niekoľkých dní väčšinou pominie.K týmto príznakom patrí pocit únavy a nedostatku energie či pocit hladu. Športovci môžu zaznamenať aj nižší športový výkon. Ako tieto nežiaduce účinky eliminovať? V priebehu prvých týždňov skúste naozaj dodržiavať nízkosacharidovú diétu. Telo sa tak rýchlo naučí spaľovať viac tuku a vy nemusíte okamžite vylúčiť všetky sacharidy z vášho jedálnička.Okrem toho je potrebné, aby telo prijímalo dostatočné množstvo sodíka, horčíka a draslíka. A ako sme už spomenuli, minimálne zo začiatku jedzte do sýtosti. Ketogénna diéta vám spôsobí úbytok na váhe aj bez toho, aby ste museli znížiť svoj kalorický príjem.

Stratím ako športovec svalovú hmotu?

Riziko straty svalovej hmoty je tu približne rovnaké ako pri každej diéte. Ak sa bojíte straty svalov, dodržujte vysoký príjem bielkovín a cvičte rovnako ako predtým. Tým znížite riziko straty svalovej hmoty na minimum.
  • Rada na záver

Výhody ketogénnej diéty sú úžasné, no treba mať na pamäti, že tento typ stravovania nie je pre každého. Ako pri každom type diéty, aj tu existujú určité riziká. Každé telo reaguje na nedostatok cukrov inak, preto sa nedá povedať, že je určená každému.

Vyskladáte si keto jedálniček sami?

Ak máte čas a v každodennom varení nachádzate záľubu, môžete si ketogénnu stravu pripravovať sami podľa vzorového keto jedálnička. Je len na vás ako sa rozhodnete. Ale v prípade, že si to budete chcieť uľahčiť, nezabudnite, že KetoDiet má v ponuke nízkosacharidové proteínové jedlá a nápoje obohatené o vitamíny a minerály, ktoré môžete kedykoľvek zaradiť do svojho bežného jedálnička.

Využite cenovo zvýhodnené balíčky z proteínových jedál a nápojov

Zvýhodnené balíčky pre ketogénne diétne plány sú určené pre všetkých bojovníkov s nadváhou, ktorí vedia, že čas sú peniaze. Tiež pre ľudí, ktorí sa namiesto každodenného varenia rozhodli radšej venovať svojim záľubám alebo deťom, pripravili v KetoDiet tri jednoduché diétne plány. 

Sú nastavené zvlášť pre ženy aj pre mužov a rozlišujú podľa dĺžky trvania a tiež podľa toho, akú veľkú nadváhu chcete redukovať. Napríklad základný plán Basic pre klientov s nižšou nadváhou trvá 6 týždňov a obsahuje 154 porcií.

So všetkými diétnymi plánmi KetoDiet budete jesť 5 krát denne a v priebehu chudnutia vám poradia a podporia vás online výživoví poradcovia KetoDiet.

Stačí si len vybrať svoj plán a môžete začať chudnúť!

Chcem schudnúť!

Poznáte niekoho, kto ketogénnu diétu absolvoval? Alebo kto sa tak stravuje doteraz? Aké máte s týmto stravovaním skúsenosti?

Ak sa vám článok na tému ketogénna diéta páčil alebo bol pre vás užitočný, zdieľajte ho prosím so svojimi priateľmi.

 

Autor článku:
Autor článku:
Mgr. Lesana Vaneková

Skĺbiť sedavú prácu so zdravým životným štýlom je niekedy naozaj drina. Popri písaní sa snažím nájsť si čas na rodinu, priateľov, cvičenie a samozrejme dobré jedlo.

vanekova.sk | dennikpozitivnehomyslenia.sk