Čo je kreatín a ako ho dávkovať?

Kreatín je organická kyselina prirodzene prítomná v ľudskom tele, hlavne v kostrových svaloch a v mozgu. V bunkách slúži ako zásoba fosfátov na rýchlu regeneráciu ATP – teda energia používaná pri krátkodobých, intenzívnych výkonoch. Preto je suplementácia kreatínom jedným z najlepšie preskúmaných spôsobov, ako zvýšiť výkon pri šprintoch, pri silovom tréningu a pri opakovaných vysokointenzívnych sériách. Kreatín sa tvorí z aminokyselín v pečeni a obličkách, ale denný príjem potravy (mäso, ryby) často nestačí na maximalizáciu svalových zásob, najmä u športovcov s vysokou záťažou. Práve preto sa už viac než tri desaťročia skúma jeho doplnkové podávanie a bezpečnosť – a výsledky sú v prospech efektivity a relatívne dobrej znášanlivosti pri odporúčanom dávkovaní.

Dávkovacie schémy, ktoré fungujú v praxi

Existujú dve bežné stratégie: rýchle nasycovanie a postupné dopĺňanie. Pri nasycovacej fáze sa bežne užíva 20 g denne (delené do 4 dávok) po dobu 5–7 dní, čo rýchlo zvýši svalové zásoby kreatínu; následne sa prechádza na udržiavaciu dávku 3–5 g denne. Druhá možnosť je vynechať nasycovanie a dlhodobo užívať 3–5 g denne — táto metóda vedie k rovnakému zvýšeniu zásob, len postupnejšie (v priebehu niekoľkých týždňov). Pre väčšinu ľudí je kreatín monohydrát optimálnou voľbou kvôli jednoduchosti a najlepšiemu dôkazovému základu. Dávky presahujúce odporúčané hladiny nemajú preukázaný dodatočný benefit a môžu zvýšiť riziko gastrointestinálnych ťažkostí alebo zadržiavania vody.

Kedy a komu odporúčať kreatín, kontraindikácie a bezpečnosť

Kreatín je najviac prospešný pre ľudí vykonávajúcich krátke, intenzívne športové aktivity (silový tréning, sprinty, športy s opakovanými výbuchmi výkonu). Môže byť tiež užitočný pri rehabilitácii pre rýchle obnovenie sily a pri starších osobách pre zlepšenie svalovej hmoty a funkcie. Ľudia so závažným ochorením obličiek by mali suplementáciu konzultovať s lekárom; u zdravých jedincov neexistujú presvedčivé dôkazy o dlhodobých škodlivých účinkoch pri odporúčanom dávkovaní. Dôležitá je hydratácia a sledovanie telesnej hmotnosti, pretože kreatín môže spôsobiť mierny nárast hmotnosti v dôsledku zvýšeného intramuskulárneho obsahu vody. Pri kombinácii s inými suplementmi (kofeín, diuretické látky) je vhodné sledovať reakcie organizmu.

Štúdie: fitnessmotivacia.sk

—

Partnerský článok na tému „Čo je kratín a ako ho dávkovať?“.