Výživové doplnky - prečo sú dôležité a ako si vybrať tie vhodné?

Výživové doplnky, to je téma, ktorá asi nikdy neomrzí. Na internete sa o nich môžete dozvedieť toľko informácií, až sa vám z toho hlava zatočí. Pre väčšinu to musí byť riadny chaos. Nieto, že ich je naozaj veľa, ešte sa na trhu každú chvíľu objavujú nové. Sú ale naozaj také potrebné a prospešné? Ktoré doplnky výživy sa naozaj oplatí mať?

Ako sa medzi všetkými tými doplnkami výživy orientovať?

Existujú doplnky výživy, ktoré predstavujú akúsi alternatívu normálneho jedla. Ich prednosť spočíva väčšinou v tom, že sa rýchlo resorbujú.

Niektoré majú pozitívne účinky na výkon a budovanie svalovej hmoty. Pozrime sa teda na to, aké doplnky nám to vlastne trh ponúka.

Doplnky výživy ako také by sme vedeli rozdeliť na makroživiny a mikroživiny. Medzi makroživiny patria cukry, tuky a bielkoviny. Medzi mikroživiny zas vitamíny, minerály a stopové prvky. O všetkých si samozrejme povieme viac. Prvé tri sú najčastejšie používanými doplnkami. Pri bežnom rekreačnom cvičení vám proteíny, sacharidy a kreatíny úplne stačia. Dodávajú telu, čo potrebuje a určite s nimi budete spokojní.

Proteíny

Ak vám pojem proteíny nič nehovorí, bielkoviny vám povedia viac. Cukry, tuky a bielkoviny sú základné živiny, ktoré dodávajú vášmu telu energiu. Proteíny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú v tele zdrojom dusíka. A prečo je dusík taký potrebný? Je základom pre rast a regeneráciu svalov.

Keď sa povie proteín, každému napadne ako prvá práve táto vlastnosť. Budovanie svalovej hmoty. Nie je to však to jediné, čo proteín dokáže. Pri nedostatku sacharidov je výborným náhradným zdrojom energie. Počas diét tak chráni svalovú hmotu pred jej úbytkom. Takisto pozitívne pôsobí na imunitu a hormonálnu rovnováhu.

Čo to pre vás znamená?

Ak pri cvičení zvýšite príjem bielkovín, pomôžete tak rastu a regenerácii vašich svalov. Naopak, ak by ste neprijímali dostatočné množstvo, svalovú hmotu by ste začali strácať. Pravidelný príjem bielkovín je teda viac ako potrebný, a to najmä pri intenzívnych tréningoch.

A čo proteíny a chudnutie. Je to vhodná kombinácia?

Mnoho diét sa zakladá na vyššom príjme bielkovín a nižšom príjme sacharidov a tukov. Má to svoje opodstatnenie. Trávenie bielkovín si vyžaduje oveľa viac energie ako trávenie sacharidov či tukov. Ak teda pri diéte zvýšite množstvo proteínov v strave, váš metabolizmus sa vám odvďačí.

O proteínoch sa podrobnejšie dozviete v článku, ktorý pripravujeme … .

  • Tip od trénera a fyzioterapeuta Jakuba Kollára:

Nejeden dlhoročný "miesič železa" vám povie, že proteín je úplný základ. Že ak niečo treba brať, tak je to v prvom rade proteín. Ale to nie vždy musí byť pravda. Záleží od celkového príjmu bielkovín počas dňa. Ak ste schopní pokryť si denný príjem bielkovín z pevného jedla, nemusíte siahať po bielkovinovom prípravku. Ak ale nie je vo vašich možnostiach zjesť dostatok bielkovín, nie je hanbou ich vypiť 🙂

Background Photo by Andreas Fidler on Unsplash

Sacharidy

Sacharidy prídu na rad počas tréningu a po ňom. Slúžia na doplnenie energie. Pri ich prebytku sa ukladajú ako tuk, takže si treba ich príjem strážiť. Pri sacharidoch môžete naraziť na tie s nízkou osmolalitou a na tie s vyšším glykemickým indexom.

Glykemický index (GI) vyjadruje rýchlosť vstrebávania cukru a teda aj to, ako rýchlo cukor ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú rýchlo sa štiepiaci cukor, čo zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Máte tak rýchlejšie pocit hladu.

Medzi potraviny s vysokým GI radíme napríklad biele pečivo, ryžu, sušené ovocie či pizzu. Tie s nízkym GI sú napríklad mliečne výrobky, zelenina a strukoviny.

Čo sa týka témy o glykemickom indexe, vedú sa na neho rozporuplné názory. Niektorí vravia, že na tom nezáleží, iní sa ním riadia. Je len na vás, ako sa k tejto téme postavíte.

  • Tip od trénera a fyzioterapeuta Jakuba Kollára:

    Sacharidy vieme v dostatočnom množstve pokryť z pevného jedla, spolu s ktorým prijmeme vlákninu a mikroživiny, narozdiel od čistého maltodextrínu či glukózy. Ak teda nie sú o tieto prvky špeciálne obohatené. Preto ich samotné extra dopĺňanie nemá pre bežnú populáciu pravdepodobne žiadny význam. Pri vrcholových športovcoch sú prípady, kedy sa siaha aj po týchto možnostiach.

Kreatíny

Začneme faktami. Kreatín je derivát aminokyselín arginín, glycín a metionín. Takmer všetok kreatín sa nachádza v kostrovom svalstve. Na čo nám ale slúži? Aké výhody v sebe ukrýva? Jeho pozitívum spočíva v tom, že vám umožní trénovať dlhšie a výkonnejšie po akejkoľvek stránke. Zvládnete tak oveľa viac ako bežne.

Ďalšími výhodami, ktoré v sebe kreatín ukrýva, je okrem zlepšenia svalovej výkonnosti napríklad aj zväčšenie svalov. Vďaka nemu viete urobiť viac opakovaní, trénovať s väčšou váhou a byť dynamickejší. Čo viac si priať?

Tieto výnimočné vlastnosti kreatínu boli potvrdené mnohými štúdiami a výskumami. Napríklad jedna štúdia zistila dokonca aj to, že kreatín môže pôsobiť ako účinný antioxidačný prostriedok po intenzívnych tréningoch.

Môžeme využiť kreatíny pri chudnutí?

Ako sme už vyššie spomínali, vďaka kreatínu viete urobiť viac opakovaní a ľahšie vám rastú svaly. Ak teda budete trénovať viac, samozrejme to bude mať svoj účinok aj pri spaľovaní tuku.

  • Tip od trénera a fyzioterapeuta Jakuba Kollára:

    Na trhu sa nachádza veľa druhov kreatínu. Kreatínfosfát, kreatín ethylester, kre-alkanín a podobne. Ale žiadne štúdie nepreukázali väčšiu či menšiu efektivitu niektorej formy nad kreatín monohydrátom. Ten je spomedzi týchto výrobkov najstarší a najlacnejší.

Aminokyseliny

Aminokyseliny sú základ proteínov. Existuje viac ako 100 aminokyselín, no väčšinou sa môžeme stretnúť len približne s 20-timi. Nakoľko tvoria základ proteínov, sú zahrnuté vo všetkých proteínových doplnkoch. Nájsť ich môžete vo forme kapsúl, prášku alebo v tekutej forme.

Aminokyseliny majú všestranné využitie, no používajú sa najmä pri budovaní svalovej hmoty. Delia sa na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Tie esenciálne si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a tak ich musíme prijímať v strave.

Čo sa týka aminokyselín, určite vás bude zaujímať pojem BCAA. Ide o tri esenciálne aminokyseliny, a to leucín, izoleucín a valín. Táto kombinácia tvorí viac ako tretinu nášho kostrového svalstva a sú dôležité pri syntéze bielkovín. Potrebné sú najmä v období zvýšenej záťaže, nakoľko chránia svaly pred ich zánikom.

  • Tip od trénera a fyzioterapeuta Jakuba Kollára:

    Nakoľko máte k dispozícii veľa druhov aminokyselín, je len na vás, ktoré budú pre vás a vaše ciele potrebnejšie. Môžete ich využiť na regeneráciu a ochranu svalovej hmoty, na spaľovanie tuku, zlepšenie spánku alebo mnohé iné biologické procesy.

Gainery

Gainery sú vysoko kalorické sacharidovo - proteínové nápoje.

Pri cvičení pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť a budovať svalstvo. Sú určené pre športovcov, ktorí potrebujú rýchlo nabrať na váhe. Obsahujú jednoduché cukry a bielkoviny v rôznom pomere. Okrem prírastku váhy sa používajú aj na regeneráciu po tréningu.

Stimulanty a energizéry

Existuje množstvo doplnkov na dosiahnutie vyššieho výkonu. Obsahujú stimulanty ako napríklad známy kofeín, zelený čaj či taurin. Väčšinou ich nájdete v práškovej, gélovej či v tabletkovej forme.

Čo sa týka energizérov, v ponuke sú rôzne športové nápoje, gély a energetické tyčinky. Obsahujú jednoduché cukry, takže vám rýchlo dodajú potrebnú energiu a niektoré navyše aj minerály, ktoré pri cvičení strácate.

Spaľovače tukov - tabletky a nápoje na chudnutie

Spaľovače tukov sú vhodnou pomôckou pri pravidelnom cvičení a následnej úprave stravy. Pre tých, čo cvičiť nemôžu, je okrem zmeny stravovacích návykov vhodná aspoň minimálna pohybová aktivita. Napríklad chôdza a pravidelné prechádzky.

Niektorí ľudia si myslia, že ak si kúpia spaľovač tukov, tak schudnú. Len tak, bez cvičenia a upravenia stravy. Bohužiaľ to tak nefunguje.

Na akom princípe ale fungujú? Väčšina slúži na zvýšenie termogenézy pri cvičení, čím umožňujú rýchlejšie spaľovanie tukov. Preto sa bez cvičenia nepohnete. Dostupné sú vo forme kapsúl a obsahujú aj účinné látky ako kofeín, zelený čaj alebo chilli extrakt.

Niektoré spaľovače podporujú metabolizmus a termogenézu, čiže spaľovanie tukov. Takisto môžu ovplyvňovať chuť do jedla či podporovať vylučovanie vody z tela. Iné sa zasa zameriavajú na detoxikáciu organizmu a okysličovanie krvi. Na trhu viete nájsť mnoho spaľovačov, ktoré fungujú na rôznych princípoch.

Chudnutie s tabletkami Fykotin je založené na princípe fungovania Glykemického Indexu (GI)

Kĺbová výživa

Pri veľkej záťaži v silovom tréningu je viac ako potrebné používať kĺbovú výživu. Tento typ doplnkov výživy je vhodné brať ako prevenciu. Netreba čakať, kým sa dostaví bolesť. Vtedy už môže byť neskoro.

Väčšina preparátov na kĺby sa používa tri mesiace bez prerušenia. Nasleduje mesiac až dva pauza a pokračuje sa ďalšími tromi mesiacmi užívania. Pri správnom užívaní sa tak vyhnete nepríjemným bolestiam, úrazom a následným pauzám v cvičení.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú nevyhnutnou súčasťou správnej životosprávy. Na trhu ich nájdete naozaj veľa. Spomeňme si niektoré.

Multivitamíny obsahujú najviac vitamínov. Mnohé z nich sú prispôsobené špeciálne pre deti, ženy, mužov či dokonca aj pre určitý druh športu. Vitamín D sa zas tvorí najmä zo slnka. Počas zimných mesiacov by ste si preto mali nájsť náhradu za slnečné lúče. Vitamín D je totiž veľmi dobrý na imunitu.

Nemali by sme zabúdať taktiež na omega-3 mastné kyseliny. Aj tie pôsobia veľmi pozitívne na imunitu, no nie je jednoduché prijať ich v dostatočnom množstve. Na trhu našťastie nájdete rybí olej. Ak vám rybí olej robí problémy, dá sa zohnať aj vo forme kapsúl.

Dôležité sú napríklad aj vitamíny skupiny B. Nachádzajú sa prakticky všade a zohrávajú svoju úlohu pri celom rade procesov v našom tele. Najviac ich využijeme na výrobu energie pri fyzickom výkone či na správne fungovanie nervovej sústavy. Takisto sú tieto vitamíny vhodné na posilnenie imunity.

V neposledom rade si spomenieme aj antioxidanty. Ochrana buniek pred poškodením je pri cvičení veľmi dôležitá. Pridajte do svojej stravy viac vitamínu C a E a odolávajte tak svalovému stresu. Vitamín E znižuje zápaly a chráni telo pred voľnými radikálmi.

  • Tip od trénera a fyzioterapeuta Jakuba Kollára:

    Pre bežných rekreačných športovcov je ďaleko hodnotnejšia suplementácia mikroživín ako makroživín. Teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov, prípadne omega-3 mastných kyselín.

Doplnkov výživy môžete nájsť naozaj mnoho. Dúfame, že vám tento prehľad pomohol pri výbere tých správnych doplnkov pre váš progres v cvičení.

Ak sa vám článok páčil alebo bol pre vás užitočný,
zdieľajte ho prosím so svojimi priateľmi

Background Photo by Andreas Fidler on Unsplash