6 tipov na intuitívne stravovanie

15.12. 2018 Matej Leščinský 492x

Intuitívne stravovanie: Čo to NIE je?

Keď počujete slová „intuitívne stravovanie“, môže vás to ľahko zmiasť. Ak vaša intuícia hovorí, že chcete jesť zmrzlinu ako bežné jedlo, potom to nie je práve diétny prístup, ktorý bude prínosom pre vaše zdravie alebo telesnú kondíciu.

Čo to vôbec znamená, intuitívne stravovanie?

Intuícia je v konečnom dôsledku prirodzenou vrodenou reakciou. A keď sa aplikuje na biológiu ľudského hladu, mala by byť reakciou, ktorá sa končí výživou tela. Váš inštinkt vám napovie, aby ste jedli. Takže si vyberiete presne to, čo vám bude najviac prínosom. A tam sa zastavíte… Správne??

To je síce pekná myšlienka, ale tak veci nefungujú. Väčšina ľudí, ktorí jedia „intuitívne“, sú buď podvýživení alebo tuční, lebo si nestanovili žiadne hranice. Potraviny, ktoré si vyberajú, majú veľmi málo živín ale zároveň sú plné hlúpostí. Jedia čo len chcú a kedy len chcú. Ak sa chcete nastaviť na správnu mieru, musíte si uvedomiť, že niektoré potraviny ničia ukazovatele hladu a sýtosti vo vašom tele. A kvôli nim cítite, že potrebujete jesť viac, aj keď už nie ste hladní. To je cieľom väčšiny výrobcov potravín, pretože im to zvyšuje zisky a vám percento tuku. Našťastie existuje aj iná cesta. Môžete jesť intuitívne a zároveň vyzerať dobre, byť štíhli, zdraví a plní energie.

Čo je intuitívne stravovanie

Čo je a čo nie je intuitívne stravovanie? Gleb TV | 123rf.com

Ideálny intuitívny jedlík

V ideálnom prípade by ste jedli, keby ste boli hladní a prestali jesť, keby ste už boli sýti. Zvolili by ste len potraviny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky, ktoré ste si vytýčili. Nikto netvrdí, že to nemôžete dosiahnuť. Ale bude si to pýtať nejakú prácu a disciplínu. A ešte trochu pochopenia a vzdelávania sa.

  • Intuitívne stravovanie bez zásad môže viesť k tomu, že budete jedlo vnímať len ako spôsob „zajedania“ emócií a nudy. A to nie dobré. Chcieť jesť nie je to isté ako byť hladný.
  • Ale intuitívne jesť môže znamenať aj jedenie pre výkon. Napríklad v prípade, keď nie ste nevyhnutne hladní, ale musíte jesť strategicky, aby ste nabrali či vládali.

Ak preferujete cvičenie v nasýtenom stave, potom bude jedenie v určitom čase pred tréningom súčasťou vášho protokolu. Rovnako ako jedenie po tréningu. Intuitívnou časťou tohto scenára je zistiť typ, načasovanie a množstvo, ktoré musíte skonzumovať pred a po tréningu. Ak to budete robiť s rozumom, naučíte sa vytvárať si návyky, ktoré vás budú robiť hladnými v správnom čase.

Intuitívne stravovanie si vyžaduje zručnosť

Intuitívne stravovanie vyzerá jednoducho, ale potrebné sú aj určité zručnosti. Môžete dokonca potrebovať rekvalifikáciu samých seba, aby ste skutočne jedli spôsobom, akým potrebujete. Teda keď máte hlad. Na prvý pohľad to znie divne, ale vaše telo vám dokáže povedať, kedy by ste mali jesť.

Máme tendenciu učiť naše telo, aby jedlo v určité časy. Raňajkujeme v určitý čas, potom sa „cítime“ hladní okolo obeda. Neskôr si dáme ešte niečo aj poobede či večer. Ak budeme jesť príliš málo začiatkom dňa, budeme si to večer kompenzovať prejedaním sa. To všetko sa deje v rovnakom čase každý deň, pretože sme sa takto vycvičili.

Vždy sme však takýto neboli. Každý, kto má deti vám povie, koľkokrát pre ne pripravil obed alebo večeru a nakoniec neboli hladné. O pol hodinu neskôr už ale boli. Viete, prečo? Pretože naozaj neboli hladné, keď povedali, že nie sú. A o tridsať minút neskôr naozaj aj boli! Neboli „vycvičené“ jesť v určitom čase. Jedia, keď sú hladné a nejedia, keď nie sú. Bohužiaľ, časom sa ale odučia jesť intuitívne.

Mohlo by vás zaujímať:  Kapustová diéta a jej škodlivé účinky na organizmus

Zručnosť číslo 1 – Opýtajte sa, či ste hladní

Venujte pozornosť vášmu hladu, nie hodinám. Môže to chvíľu trvať, kým sa tomu prispôsobíte, pokiaľ ste doteraz jedli podľa hodín. A nemusíte upravovať všetky vaše plánované jedlá. Dôležité je vedomie, uvedomenie. Dávajte pozor na to, kedy máte hlad a každý deň sa stravujte podľa toho.

Pripravte si stravu vopred

Ak ste hladní, najedzte sa. Ak nie, môžete si pripraviť jedlo vopred, aby ste mali zdravú stravu a nie fastfood. Fotografia: Vasyl Dolmatov | 123rf.com

Uvažujte, „Mám hlad?“. Ak je odpoveď „áno“, potom sa najedzte. Ak je odpoveď „nie“, potom vypite pohár vody, začnite s niekym konverzáciu, choďte na prechádzku, upracte. Robte nejakú prácu alebo pripravte ďalšie jedlo vopred, aby ste mali pripravenú zdravú stravu a nie fastfood. Existuje xy vecí, ktoré by ste mali spraviť/robiť a jedenie nie je ani jednou z nich.

Zručnosť číslo 2 – Zabudnite na potrebu byť plní

Súčasťou intuitívneho jedenia je venovať pozornosť vášmu hladu, keď jete. Spomaľte a umožnite signálu z brucha dostať sa do mozgu. Takže budete vedieť, keď ste už zjedli správne množstvo jedla. Zvyčajne sa prejeme, keď sa správame ako divosi a zabúdame žuvať a vychutnávať si jedlo ako civilizovaní ľudia.

Vo všeobecnosti by malo trvať 20 minút, kým zjete jedlo pred vami. Dlhší čas konzumácie vám neublíži a možno zistíte, že dokonca ani nezjete všetko jedlo.

Zabudnite na potrebu byť plní

Zvyčajne sa prejeme, keď zabúdame žuvať a vychutnávať si jedlo ako civilizovaní ľudia. Fotografia: Christiann Koepke | unsplash.com

Zručnosť číslo 3 – Nech je všetko o bielkovinách

Pokiaľ nežijete na opustenom ostrove bez prístupu k čomukoľvek, čo by súviselo s fitness, pravdepodobne poznáte dôležitosť bielkovín, pokiaľ ide o budovanie svalov a zlepšenie kompozície tela. Ale ak by nedajbože nie, tu je rýchly zoznam úloh bielkovín:

  • Majú najvyšší termický efekt zo všetkých makier – zhruba 30% kalórií z bielkovín ide na trávenie.
  • Sú veľmi sýte, takže sa budete cítiť dlhšie plní.
  • Je prakticky nemožné ich premeniť na tuk.
  • Sú absolútne nevyhnutné na budovanie a ochranu svalovej hmoty.

Vašimi hlavnými zdrojmi bielkovín by mali byť:

  • Kuracie, morčacie a hovädzie mäso
  • Celé vajcia
  • Rôzne ryby (Losos, Tuniak atď.)
  • Niektoré mliečne výrobky (Cottage cheese, grécke jogurty, syry atď.)

Je dôležité prijať dostatok denných bielkovín. Ale ak ich nedokážete prijať v obvyklom čase a v potrebnom množstve, jednoducho zabezpečte, aby ste ich prijali aspoň v priebehu 24 hodín. Nemal by to byť žiaden problém. Syntéza svalových bielkovín má tendenciu značne klesať približne 24 hodín po tréningu. Takže, ak ste z nejakého dôvodu mali v deň tréningu veľmi málo bielkovín, jednoducho sa uistite, že ich doplníte aspoň v nasledujúci deň.

Logo GymBeam
GymBeam je obľúbený obchod s doplnkami výživy pre športovcov. Doplňte si bielkoviny!

Navštívte fitness e-shop s doplnkami výživy pre aktívne ženy a mužov so širokým sortimentom, férovými cenami a najrýchlejším dodaním v SR.

Zručnosť číslo 4 – Jedzte 4 jedlá denne

Mali by ste sa snažiť o plnohodnotné a pravidelné jedlá. Nie len nepretržité chrumkanie snackov. Aj keby to mali byť tie najzdravšie. Kulturisti v minulosti tvrdili, a bohužiaľ ešte aj dnes niektorí tvrdia, že musíte jesť každé 2-3 hodiny, aby ste „udržali metabolizmus rozbehnutý“. A aby ste boli veľkí. Toto je mýtus. Je tiež mýtus, že musíte mať trvalý prísun bielkovín pre podporu anabolizmu v tele. Niekoľko rokov dozadu by boli bodybuilderi schopní vstať uprostred noci, len aby prijali ďalšie bielkoviny. Faktom ale ostáva, pokiaľ máte dostatok bielkovín na podporu rastu a regenerácie svalov, budete v pohode. Nemusíte sa až tak strachovať, aby ste ich mali každých 0,0273 sekundy 800 krát denne.

Mohlo by vás zaujímať:  Prerušovaný pôst - Chudnutie aj bez pohybu a zložitých diét?

Toto ale neznamená, že napratať celodenný príjem bielkovín do jedného alebo dvoch jedál je v pohode. Taktiež nie je dobré čakať dlho po tréningu a naťahovať čas, kedy dostanete do seba nejaké kvalitné bielkoviny. Urobte tak do hodiny alebo dvoch po tréningu. Pokiaľ ste necvičili nalačno. Ak ste cvičili nalačno, urobte tak čo najskôr.

V prípade veľmi seriózneho cvičenca, ktorí sa snaží maximalizovať syntézu svalových bielkovín, existujú určité požiadavky, ktoré je potrebné splniť, aby sa to dosiahlo. A áno, príjem bielkovín je primárny faktor. A váš život sa bude musieť točiť okolo kelímkov a obedárov. Z tohto dôvodu sú štyri jedlá denne ideálnym počtom na uspokojenie potreby sýtosti a požiadaviek na bielkoviny. A bez toho, aby ste vyzerali ako pouliční predavač z teleshopingu.

Čas na plnohodnotné jedlo

Nájdite si čas na plnohodnotné a pravidelné jedlo. Fotografia: Pablo Merchán Montes | unsplash.com

Zručnosť číslo 5–Poznajte optimálne poradie jedál

Ľudia často nerozmýšľajú o poradí, v ktorom jedia svoje jedlá. Ale môže to mať vplyv na hormonálnu odpoveď, sýtosť a množstvo kalórií, ktoré skonzumujete.

Začnite tým, že najskôr zjete bielkoviny, ďalej zeleninu a tuky, potom ovocie a komplexné sacharidy. Ak nezjete sacharidy, nevadí. Jediná výnimka by bolo jedlo po tréningu, kedy by ste mali svoje komplexné sacharidy zjesť hneď po bielkovinách. Potom zeleninu, tuky a ovocie.

Výskum v tejto oblasti napreduje. Ale aj zdravý rozum by vám mal napovedať, že konzumácia bielkovín a tukov vám nielen zabráni jesť viac. Znižuje sa aj glykemický index sacharidov, ktoré budete jesť nazáver jedla. To znamená nižšiu hladinu inzulínu.

Zručnosť číslo 6 – Nekupujte hlúposti

Ak si nekúpite hlúposti, v dome nebudú žiadne hlúposti na jedenie. Ak vám to niekto dá, dajte to aj vy niekomu. Hneď sa podeľte. Stačí len, aby ste vo svojej domácnosti nedržali žiadne zbytočné jedlá, žiadne sladkosti, ani čipsy či podobné snacky.

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru, soli a tuku – sú vyrábané pre nadmernú konzumáciu. Keď nemáte žiadne takéto potraviny na zjedenie, zistíte veľmi rýchlo, či ste emocionálny jedlík alebo či ich jete často len z nudy.

Prečo? Väčšinou proste nezačneme chrúmať karfiol keď sledujeme nejaký film alebo Ordináciu v ružovej záhrade… Alebo keď dostaneme kopačky. Takže ak budete mať tieto potraviny mimo domu, nebudete sa k nim môcť obrátiť v „dobách potreby“, ktoré naozaj nie sú časy hladu.

Taktiež, veci ako orechy a orechové maslo. Môžu byť zdravé, ale sú veľmi kalorické a ľahko sa zobkajú. Akonáhle ovládnete vašu chuť do jedla a naučíte sa intuitívne jesť, neskôr, keď už budete poznať správne porcie, môžu byť takéto potraviny zaradené ako snacky.

GymBeam-banner

GymBeam je fitness obchod s doplnkami výživy pre športovcov s najrýchlejším dodaním v SR, širokým sortimentom a férovými cenami. Cez tento odkaz môžete vstúpiť do e-shopu

Autor článku
Autor článku
Matej Leščinský

Matej Leščinský je skúsený tréner a výživový poradca. V oblasti cvičenia a zdravej životosprávy sa pohybuje už skoro 15 rokov. Venuje sa klientom online aj offline, a to so skvelými výsledkami. Vyskúšal si aj súťažné pódium.

Matej je autor mnohých publikácií a programov na chudnutie či naberanie svalstva a zakladateľ magazínu akozhodiť.sk o zdravom životnom štýle a vášnivý rybár.

akozhodiť.sk | skolaobjemu.eu

Prehlásenie
* Organizmus každého človeka je iný a reaguje inak. Jednotlivé výsledky sa môžu navzájom líšiť a nie je možné ich považovať za zaručené. Web schudnihravo.sk má informatívny charakter a v žiadnom prípade nemôže slúžiť ako medicínsky zdroj. Prevádzkovateľ stránky nepreberá zodpovednosť za nesprávnu interperáciu obsahu stránky, za kvalitu výrobkov a služieb, ani za odporúčania tretích strán týkajúce sa ich kúpy. Podľa nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006 z 20. decembra 2006 o výživových a zdravotných tvrdeniach o potravinách, žiadna z informácií uvedených na stránke www.schudnihravo.sk nie je a nesmie byť považovaná za výživové a zdravotné tvrdenie. Všetky informácie majú len informatívny charakter. Na tejto stránke sa nachádzajú komerčné odkazy.

Prípravky na chudnutie, ako aj všetky ostatné doplnky výživy nenahrádzajú lieky! V prípade akýchkoľvek pochybností alebo zdravotných problémov sa poraďte so svojim odborným lekárom.