O paleo diéte, resp. stravovaní, ste už asi čo-to počuli. Na internete nájdete mnoho článkov, ktoré vás lákajú na to paleo stravovanie vyskúšať. Nakoľko sa venujeme zdravému stravovaniu a chudnutiu, nemohli sme paleo ignorovať. Pozreli sme sa preto hlbšie do problematiky a zistili, čo to tá paleo diéta alebo strava vlastne je.
Paleo stravovanie – čo to je?
Paleo stravovanie nám odporúča, aby sme sa vrátili k strave našich predkov. A kto boli naši predkovia? Zberači a lovci. Čo teda jedli a aké živiny prijímali?
veľmi nízke množstvo sacharidov vo forme plodov
primerané množstvo bielkovín vo forme mäsa z rýb a vysokej zveri
vysoký príjem tukov vo forme orechov, semien a mäsa
Vedeli ste, že naša strava je dnes tvorená úplne inak ako v minulosti? Poďme sa na to pozrieť zblízka.
až viac ako polovica nášho denného energetického príjmu je vo forme sacharidov
tuky prijímame vo forme rastlinných olejov, mäsa, vajec a mliečnych produktoch
bielkovín zje väčšina z nás za deň najmenej
s väčšinou potravín prijímame aj rôzne konzervanty, dochucovadlá a ďalšie rôzne éčka
Pri paleo stravovaní meníme náš tzv. sacharidový organizmus na tukový. Zdrojom energie tak sú tuky v potravinách alebo v našich vlastných tukových zásobách. Paleo strava hlási akýsi návrat k našej prirodzenej strave, kde netvoria väčšinu nášho denného príjmu sacharidy, ale tuky. Kde bielkoviny dostanú väčší priestor a konzervanty a ďalšie umelé prísady dostanú stopku.
Fotografia: dolgachov | 123rf.com
Paleo diéta, čo jesť a čo nejesť
Pri paleo diéte sa váš jedálniček zameriava najmä na vysoký príjem tukov. Tuky predstavujú viac ako polovicu vášho denného energetického príjmu. Aby ste si to ale ľahšie predstavili, pripravili sme pre vás zoznam potravín, ktoré pri paleo stravovaní môžete v kľude jesť.
Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť? Ktoré paleo stravovanie zakazuje?
obilniny – mnoho vedcov tvrdí, že náš organizmus ešte nie je dostatočne prispôsobený tráveniu obilnín
mliečne výrobky – kvôli cukru zvanému laktóza
strukoviny a zemiaky
sladkosti
alkohol
Paleo stravovanie neobsahuje žiadne priemyselne upravované potraviny, a tak v ňom nenájdete žiadne umelé farbivá či konzervanty. Čo sa týka nápojov, odporúčané je piť čistú pitnú vodu a väčšinu jedál by ste mali jesť v surovom stave.
Mnoho vedecký štúdií sa zaoberá obmedzením príjmu sacharidov, a to najmä jednoduchých cukrov. Pomáha to totiž napríklad ako prevencia cukrovky 2.typu a znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych ochorení či aterosklerózy. Vylúčenie alebo obmedzenie lepku na minimum zase môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Paleo stravovanie tak môže pomôcť znížiť výskyt rôznych zápalov či kvasiniek a plesní, nakoľko cukry napomáhajú ich vzniku. Treba si ale pripomenúť, že paleo stravovanie nie je diéta, ktorú stačí dodržiavať po určitý čas. Paleo je životný štýl, vďaka ktorému si dokážeme dať viac pozor na svoje zdravie.
Je paleo stravovanie vhodné pre každého?
Pri akejkoľvek zmene stravovania treba mať vždy na pamäti, že každý človek je jednotlivec s individuálnym stravovaním. Čo tým chceme povedať? Pri každej zmene jedálnička môže dôjsť k zdravotným rizikám.
Pri zmene stravy je vždy vhodné zvážiť aj pohyb a cvičenie, teda začať byť aktívnejší. Takisto a každý inak prispôsobuje zmene svojich stravovacích návykov a mnoho z nás už má rôzne intolerancie či potravinové alergie. Preto treba so zmenou stravovania začať pomaly a postupne. Vyhnete sa tak tráviacim či rôznym iným ťažkostiam.
Paleo dieta, čo jesť a čo nie? Fotografia: magone | 123rf.com
Mýty o paleo stravovaní
Určite ste už počuli o paleo stravovaní a o tom, že sa paleo priaznivci stravujú ako jaskynný ľudia. Tak to však nie je.
Áno, je pravda, že paleo jedálniček je založený na vysokom príjme tukov a mäso je jeho dôležitou súčasťou, no viac ide o to, aby sa ľudia vyhýbali konzervantom, umelým dochucovadlám a lepku.
Názory na lepok sa líšia – Obmedziť alebo vylúčiť?
Pri lepku vzniká mnoho rozdielnych názorov, pretože mnohí hovoria, že by sme mali lepok zo stravy úplne vylúčiť, pričom ďalší zase tvrdia, že ak nemáte celiakiu, nie je vhodné zo svojho jedálnička lepok vymazať. Obmedziť, to áno, ale nie vymazať. Dokonca aj lekári tvrdia, že ak by sme nárazovo úplne vysadili lepok zo svojho stravovania, mohlo by to viesť práve k spomínanej celiakii.
Ako začať s paleo stravovaním
Už sme si povedali, ktoré potraviny sú pri paleo diete vítané a ktoré, naopak, zakázané. Ak vás paleo strava zaujala a rozhodli ste sa stravovať touto formou, je vhodné začať s tým, že zo svojho jedálnička postupne vyradíte obilniny a strukoviny.
Náš tip na nákup: POWER Kokosový olej extra panenský, za studena lisovaný, BIO
Nový a vylepšený 100 % panenský BIO nerafinovaný kokosový olej.
Za studena lisovaný, so zvýšeným, až 50 % obsahom čistých MCT tukov je obľúbený pre jeho ľahkú stráviteľnosť. Je chemicky čistý, nebielený, s vysokou odolnosťou voči oxidácii.
Neobsahuje GMO. Vhodný aj na varenie pri vyšších teplotách.
MCT olej je prirodzený zdroj ľahko stráviteľných MCT tukov.
Veľmi dôležité je pri paleo stravovaní začať aktívne žiť. Predsa aj naši predkovia žili aktívnym životným štýlom. Ak sa im chceme prispôsobiť, treba do svojho harmonogramu zaradiť aj pravidelný pohyb. Najlepšie aspoň 2-krát do týždňa.
Paleo diéta má aj ďalšie pravidlo, ktoré treba stravovaní dodržiavať, a to úplne sa vyhnúť prílohám. Niekedy ešte môžete počuť, že zemiaky sú povolené, no ak sa chcete paleo diete venovať striktne a bez obchádzok, zemiačiky musia ísť bokom.
TIP: Mnohí z nás milujú zemiakovú kašu. Čím ju teda nahradiť? Nakoľko nie sú vhodné ani zemiaky, ani mliečne výrobky, môžete namiesto zemiakov použiť napríklad karfiol, brokolicu či tekvicu a namiesto mlieka a smotany zas ich náhrady rastlinného pôvodu ako je kokosové mlieko a smotana.
Zákazu mliečnych výrobkov sa však nemusíte držať až tak striktne. Ide skôr o to, ako ich váš organizmus zvláda, čo vám hovorí trávenie. Ak vám chýbajú a nespoznávate na sebe žiadne nežiaduce príznaky, nemusíte mlieko úplne vylúčiť. V tomto prípade je ale vhodné zameriavať sa na prírodné a plnotučné produkty.
Čo sa týka bielkovín, v tomto prípade nie je mäso ako mäso. Celé paleo stravovanie si predstavte ako jednu veľkú farmu. To, čo na nej môžete získať, môžete aj zjesť. Mäso v podobe šuniek či salámov nie je vhodné, nakoľko obsahuje konzervanty a často aj múku.
Ako sú na tom tuky? Zrazu treba ich príjem rapídne zvýšiť, no neviete, ako? Živočíšny tuk je najlepší vo svojej prirodzenej podobe, teda v mäse a tuku. Z rastlinných olejov sú vhodné napríklad kokosové a olivové oleje. Nezabúdajte na omega-3-mastné kyseliny, ktoré nájdete napríklad v orechoch či rybách.
Aby ste si vedeli paleo stravu lepšie predstaviť, máme pre vás jednoduchý príklad na denný jedálniček. To, či budete jesť 5-krát denne alebo menej či viac, je už na vás a na vašom spôsobe, akým sa stravujete.
Pri paleo stravovaní je vhodné, ak do stravy zaradíte veľa ovocia, orechov a semienok. Ak máte nejaký diétny plán, nemusíte sa ho striktne držať. Pri paleo stravovaní ide najmä o to, čo jete.
Riziko spojené s paleo stravovaním
Ak patríte medzi tých, ktorých denný príjem sacharidov stúpa vysoko nad tukmi a bielkovinami, je dosť možné, že sa vám na paleo stravovanie nebude prechádzať práve najľahšie.
Tým, že sacharidy obmedzíte a budete ich konzumovať iba minimálne množstvo, môžete zostať unavenejší ako obvykle. Ak ste na sebe spozorovali nedostatok energie, skúste do stravy zaradiť viac ovocia, ktoré obsahuje vysoký podiel cukru.
Nevýhody paleo diéty popisujeme v našom ďalšom článku, kde sa pozrieme aj na tienisté stránky tohoto spôsobu stravovania.
Náš tip na nákup: Kniha „500 paleo receptů“
Paleo strava recepty
Autorka bestsellerov a kráľovna nízko-sacharidového stravovania Dana Carpender vás naučí, ako pripraviť PALEO recepty ľahko, rýchlo a neodolatelne lahodne. V knihe nájdete 500 jednoduchých PALEO receptov od predkrmov, cez hlavné jedlá až po dezerty. Tak neváhajte anaučte sa variť chutné paleo recepty!
Dúfame, že sme vám dali dostatok informácií na to, aby ste sa rozhodli, či sa vám táto forma stravovania pozdáva. Predtým, ako s paleo diétou začnete, je vhodné poradiť sa s odborníkom, a to najmä, ak máte potravinové alergie či intolerancie, prípadne iné problémy so stravovaním.
Počas vašej cesty nezabudnite počúvať svoje telo. Dúfame, že ak sa rozhodnete pre paleo stravovanie, bude to pre vás cesta k lepším zajtrajškom.
Intuitívne stravovanie | 6 osvedčených tipov | schudnihravo.sk
5 rokov ago[…] stravovanie vyzerá jednoducho, ale potrebné sú aj určité zručnosti. Môžete dokonca potrebovať […]
Paleo diéta nevýhody | Strava ako z doby kamennej | schudnihravo.sk
5 rokov ago[…] Viac o paleo stravovaní si môžete Prečítať tu. […]
Comments are closed.