Prerušovaný pôst – Chudnutie aj bez pohybu a zložitých diét?

19.1. 2019 Matej Leščinský 266x

Čo sa týka spaľovania tuku, existuje veľa stratégií stravovania sa. A čo tak napríklad nejesť vôbec? Môžete vyskúšať prerušovaný pôst a možno zistíte, že vám to veľmi vyhovuje. Najmä, ak ste ako mnohí nadšenci fitness, ktorí majú svoje obedáre plné ryže, mäsa a brokolice pripravené na každé 3 hodiny.

Prerušovaný pôst nie je hladovanie, ale diétny protokol

To, o čom sa tu budeme baviť, nie je hladovanie, ale skôr stratégia známa aj ako prerušovaný pôst alebo intermittentfasting, skratka IF. IF je diétny protokol, ktorý využíva periodické postenie a môže byť implementovaný rôznymi spôsobmi. Nielenže zlepšuje zdravie a telesné zloženie vášho tela. Zlepšuje aj myslenie a šetrí náklady na stravu. Pomáha vám žiť v životnom štýle bez toho, aby ste sa museli obávať, kedy bude na rade vaša ďalšia porcia kuracích pŕs s ryžou.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je v súčasnosti jedna z najpopulárnejších metód na chudnutie. Fotografia: Vadim Guzhva | 123rf.com

Obdobie pôstu je veľmi vhodné pre spaľovanie tuku, aj pre vaše zdravie

Prerušovaný pôst pomáha vášmu úsiliu pri strate tuku na fyziologickej a psychologickej úrovni. Pokiaľ ide o to, čo sa v skutočnosti deje v tele, pôst môže zvýšiť citlivosť na inzulín, pretože hladiny inzulínu budú počas pôstu chronicky nižšie.

Pokiaľ ide o vaše zdravie, prerušovaný pôst prináša veľa výhod. Ale čo je najdôležitejšie, znižuje sa riziko vzniku cukrovky a všetkých jej následných ochorení.

Čo sa týka telesnej kompozície, zníženie hladiny inzulínu uvoľní lipolýzu, teda spaľovanie tuku počas pôstu. Mnohé ďalšie hormóny, ako napríklad epinefrín, katecholamín, ale aj rastový hormón, pomáhajú v tomto procese. Takže, ako vidíte, obdobie pôstu je veľmi dobré a výhodné ako pre spaľovanie tuku, tak aj pre vaše zdravie.

Náš tip, ako lepšie zvládať čiastočné hladovanie: Power Coffee s maslom a MCT

Výskumy z oblasti medicíny, biochémie aj optimalizácie životosprávy preukázali, že kombinácia vody s dobrým a ľahko stráviteľným tukom je najzdravšou a najlepšie využiteľnou rýchlou energiou pre telo.

Tvorca POWER COFFEE a zakladateľ POWERLOGY, Dušan Plichta, sa nechal inšpirovať myšlienkou Bulletproof Coffee a pokúsil sa o prepojenie svetovo známej „bulletproof“ kávy od biohackera Dave Aspreya a svojej vlastnej vízie bezchybnej Power Coffee.

PowerCoffee a MCT olej
Dušan Plichta sa rozhodol pre kombináciu kávy s tukom. Optimálne dávkovanie nastavil tak, aby získal želané benefity pre zdravie a výkon. Power Coffee s maslom a MCT dokážete lepšie zvládať čiastočné hladovanie a svoje telo učíte efektívnejšie spaľovať tuky.

Metóda prerušovaného pôstu vás naučí rozlišovať psychický a skutočný hlad

Okrem obmedzenia častého jedenia poskytuje prerušovaný pôst niekoľko psychologických a kognitívnych výhod. Pôst vám umožní zažiť psychický a skutočný fyzický hlad. Uvedomenie si a rozlíšenie týchto dvoch podnetov dovoľuje človeku si uvedomiť, kedy je aj naozaj skutočne „hladný“, alebo kedy pociťuje hlad len z úzkosti, z vonkajších dráždení zmyslov a podobne.

Mentálna bdelosť a vnímanie je tiež výhodou pôstu, a to práve menším výkyvom hladiny krvného cukru v obehu. Vďaka tomu veľa ľudí tvrdí, že dokážu pracovať tvrdšie a dlhšie a taktiež aj myslieť lepšie.

Pôst vám umožní zažiť a naučiť sa rozlišovať psychický a skutočný fyzický hlad. Fotografia: Charles Deluvio | unsplash.com

Odporcovia najčastejšie argumentujú obavami zo straty svalov alebo neschopnosťou nabrať svaly počas pôstu

Aj keď existuje mnoho výhod pre IF (prerušovaný pôst alebo intermittentfasting), stále má veľa odporcov. Korene veľkého množstva kritiky môžu byť práve kvôli nedostatku vedomostí o tom, ako prerušovaný pôst funguje. Alebo len preto, že si ľudia už zvykli na stravovanie sa každé 2-3 hodiny a pre mnohých bol tento prístup aj úspešný.

Prerušovaný pôst a svaly

Strata svalov či neschopnosť nabrať svaly počas pôstu nehrozí. Aj na to existuje riešenie. Fotografia: Aleksandr Zamuruev | Dreamstime.com

Najbežnejší je asi strach zo straty svalov alebo neschopnosti nabrať svaly počas pôstu. Na riešenie tohto problému umožňuje niekoľko protokolov pôstu užívať aminokyseliny (BCAA) počas pôstu nalačno, ktoré zastavujú svalový katabolizmus (rozklad svalov) a vzhľadom na obsah leucínu v BCAA stimuluje to, čo je známe ako mTOR.

Tento mTOR je regulátor syntézy bielkovín v tele, čím sa skutočne rozširuje proces budovania a opravy svalov. Navyše, rýchlosť trávenia mnohých bielkovín, ako napríklad kazeínu, môže trvať až 8 hodín, čiže dodáva aminokyseliny v širokom časovom úseku, ak sa samozrejme skonzumuje pri poslednom jedle.

Prejedanie sa počas fázy jedenia býva častou chybou začiatočníkov

Rovnako znepokojivé je prejedanie sa počas fázy jedenia, čo sa zdá byť najväčšou chybou začiatočníkov. Tento štýl stravovania preto nemusí byť pre každého. Prerušovaný pôst neumožňuje voľný prístup k zjedeniu hocičoho. Výber potravín by mal byť vždy zameraný na jedlá s vysokým obsahom živín. Ich obsah kalórií a pomer makroživín by mal byť rovnaký, ako keby ste jedli klasickým štýlom, teda pravidelne 5-6 krát do dňa.

Zvoľte si IF protokol, ktorý najviac vyhovuje vášmu režimu a psychike

Implementácia rôznych protokolov IF závisí od mnohých faktorov. Protokol, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu režimu a vašej psychike je ten, ktorý by ste mali zvoliť.

  • Jeden z najúspešnejších IF protokolov je „Eat Stop Eat“ od Brada Pilona. Táto stratégia prerušovaného pôstu pozostáva z 1-2 celých 24 hodinových pôstov za týždeň. Predpokladá sa, že dni pôstu sú v dňoch bez tréningu.
  • Ďalšou praktickou a úspešnou stratégiou IF je prístup založený na „LeanGains“, ktorý navrhol Martin Berkhan, kde je 8 hodín počas dňa vyhradených na jedenie a 16 hodín na postenie (prípadne môže byť použitý pomer 10:14 jedenia). Je vhodné, aby sa váš tréning nachádzal v blízkosti časových okien, kedy sa stravujete, v ideálnom prípade je, aby vaše najväčšie jedlo bolo po tréningu.
  • Nakoniec, ďalší populárny, hoci prísnejší protokol je Warriordiet, ktorý pozostáva z 4 hodinového okna na jedenie a 20 hodín postenia. Väčšinou sa presúva všetka strava ku koncu dňa.

Všetky tieto prístupy boli úspešne implementované, no vždy to bude len ten, ktorý sa hodí vášmu životnému štýlu, ktorý vám prinesie najlepšie výsledky v zdraví a pri spaľovaní tuku.

Záver – Prerušovaný pôst je životný štýl, nie diéta

Je dôležité uvedomiť si, že IF je len ďalším spôsobom stravovania. Prerušovaný pôst je životný štýl, nie diéta. Má za cieľ oslobodiť ľudí od posadnutia neustálym jedením a obáv z potravín. Navyše prináša veľké straty tukov a má prínosy pre zdravie. Týmto sa nesnažím tvrdiť, že je najlepšou stratégiou stravovania pre svalové prírastky, stratu tuku alebo dokonca zdravie. Ale je určite jedným z najúspešnejších. Ide len o to, čo pre vás funguje a čo je pre vás najpraktickejšie.

Autor článku
Autor článku
Matej Leščinský

Matej Leščinský je skúsený tréner a výživový poradca. V oblasti cvičenia a zdravej životosprávy sa pohybuje už skoro 15 rokov. Venuje sa klientom online aj offline, a to so skvelými výsledkami. Vyskúšal si aj súťažné pódium.

Matej je autor mnohých publikácií a programov na chudnutie či naberanie svalstva a zakladateľ magazínu akozhodiť.sk o zdravom životnom štýle a vášnivý rybár.

akozhodiť.sk | skolaobjemu.eu

 

Podporte tento projekt zdieľaním