Nízkosacharidová diéta: Len obmedziť [sacharidy] a chudnúť?

Jej obľúbenosť je neuveriteľná a rastie z roka na rok. Reč je o nízkosacharidovej diéte, ktorá získala priam fanatických fanúšikov, ktorí na ňu nedajú dopustiť. A to dokonca aj vtedy, keď nič neschudli. Nuž, fakty hovoria niečo iné. Nízkosacharidová diéta (low carb dieta) nemusí byť tou najlepšou voľbou, dokonca, pre niektorých ľudí môže byť priamo úplne nevhodnou.

Aby som jej nekrivdil, tak áno, funguje, ale iba ak viete, ako na ňu správne a nepreháňate to do extrémov. V tomto článku sa dozviete objektívny a neskreslený pohľad na to, ako funguje, kedy je na ňu ten správny čas a hlavne, ako na ňu s rozumom.

Nízkosacharidová diéta (low carb dieta) má vcelku pestrý jedálniček. Fotografia: yuliyafurman | freepik.com

Nízkosacharidová diéta [low carb dieta] – fakty, mýty, skúsenosti

Existuje veľa výskumov ohľadom účinnosti nízkosacharidovej diéty. Začali sa robiť odvtedy, čo doktor Atkins odporučil na chudnutie obmedzenie sacharidov. Stala sa z neho v Amerike veľká celebrita. Keď sa na tie výskumy pozriete, takmer všetky prišli na to, že pri obmedzení sacharidov bola táto diéta oveľa účinnejšia ako nízkotučná diéta, ktorá bola dovtedy odporúčaná pre zdravé fungovanie a udržanie si hmotnosti.

Stal sa tak z nej obrovský hit, ktorý fanaticky uchvátil celú Ameriku. Postupom času, ako to už býva, sa to dostalo aj do sveta a táto diéta čoskoro zavítala aj na Slovensko. Má to však jeden háčik. Všetky prvé štúdie, ktoré boli ohľadom nízkosacharidovej diéty vykonané, mali zásadnú chybu v tom, ako boli navrhnuté. Dojednej. Tá chyba spočíva v tom, že experimenty prebiehali na obéznych ľuďoch s cukrovkou a nie na zdravých ľuďoch.

Ak by ste náhodou nevedeli, tak pri cukrovke telo horšie reaguje na príjem sacharidov, kvôli zníženej citlivosti na inzulín a teda telo takéhoto človeka nevie sacharidy a cukry správne prijať. Preto boli nízkosacharidové diéty účinnejšie oproti nízkotučným, lebo nízkotučné majú spravidla aj nízky príjem bielkovín, ktoré pri chudnutí potrebujete, a vysoký príjem sacharidov. Bežne vyšší príjem sacharidov ako reálne potrebujete.

Keď sa robili nové výskumy, tentokrát už na zdravých ľuďoch, nenašli sa žiadne rozdiely v efektívnosti nízkosacharidovej diéty oproti nízkosacharidovej diéte, keď ste v kalorickom deficite – teda prijímate menej energie, ako počas dňa spálite.

Zdanlivá vyššia efektívnosť nízkosacharidovej diéty

Keď sa pozrieme na dlhodobú účinnosť nízkosacharidovej diéty, takisto to nie je žiadny zázrak oproti iným typom diét. 

Táto štúdia, ktorá porovnávala jej účinnosť, neprišla na to, že by bola z dlhodobého hľadiska efektívnejšia, ako iné typy diét. Jediná vyššia účinnosť je v prvých týždňoch čo sa však dá veľmi ľahko vysvetliť. Tá váha nie je zo spáleného tuku, ale z niečoho iného.

Chudnúť sa totižto dá viacerými spôsobmi. Až štyrmi:

• spálite tuk (to je to najideálnejšie),
• budete zadržiavať menej vody (to sa stane vždy, keď obmedzíte kalórie),
• budete mať menšie zásoby glykogénu vo svaloch (to sa bežne stane, keď obmedzíte kalórie),
• stratíte svalovú hmotu (ten najhorší prípad).

Ako vidíte, nie je chudnutie ako chudnutie

Nízkosacharidová strava. Fotografia: Engin_Akyurt | pixabay.com

Zaujímavé je teraz to, čo sa deje počas nízkotučnej diéty vo vašom tele a ako na nej vlastne chudnete.

Prvý spôsob, ktorý výrazne zníži vašu hmotnosť počas nízkosacharidovej diéty, spočíva vo vode. Čím viac sacharidov prijímate, tým viac vody v tele zadržiavate. Naopak, čím menej sacharidov prijímate, tým menej vody zadržiavate. Keďže väčšina rád a jedálničkov na túto tému odporúča znížiť príjem sacharidov na maximálne 50 gramov za deň, váhu počas prvého týždňa stratíte najmä z vody. Môže to byť až niekoľko kilogramov. Kľudne aj 3 kilogramy, keď to zoberiete zhurta ako niektorí maniaci, ktorí si dajú maximálne 20 gramov sacharidov za deň.

Druhý spôsob, ktorý zníži vašu váhu, hoci už nie tak výrazne, je znížená hladina glykogénu vo svaloch. Je to forma energie, ktorú vaše svaly využívajú hlavne pri posilňovaní, ale… pri výraznom obmedzení sacharidov sa vám znížia aj zásoby glykogénu. A vôbec to nie je zanedbateľné číslo.

Dlho sa nevedelo, koľko glykogénu sú vaše svaly schopné uložiť. Až do tohto výskumu, ktorý zistil, že dokážete zadržiavať približne 15 gramov glykogénu na kilogram hmotnosti, čo pokojne môže spôsobiť úbytok na váhe až pol kilogramu.

Čo sa týka tuku, pri drastickej diéte to môže byť aj kilogram za prvý týždeň, no zdravé chudnutie sa pohybuje na úrovni okolo pol kilogramu týždenne.

Čiže áno, schudnete prvý týždeň aj 5 kíl, ale z toho nie je ani tretina tuk.

Nižšia hladina inzulínu vám nepomôže 

Častým dôkazom, ktorý má potvrdzovať vyššiu účinnosť nízkosacharidovej diéty, je nízka hladina inzulínu, ktorý sa spája s chudnutím. Často sa dokonca označuje ako hormón priberania. Nuž, nič nie je ďalej od pravdy.

Inzulín totižto nespôsobuje priberanie. Priberanie spôsobuje to, že nemáte pod kontrolou svoj kalorický príjem a prejedáte sa. Je vedecky dokázané, že inzulín nemá vplyv na priberanie na hmotnosti. Iba prejedanie sa. 

Dokonca aj pri konzumácií bielkovín sa vám zvyšuje hladina inzulínu a tých obsahuje nízkosacharidová strava viac ako bežná strava.

Neexistujú potraviny na chudnutie alebo priberanie. Samozrejme, prejedať sa deň čo deň nezdravými kalorickými bombami nie je práve najlepšie, ale pokiaľ prijmete menej kalórií ako spálite, podarí sa vám schudnúť aj na nezdravej strave. Pokiaľ to nebudete s cukrom preháňať a budete mať správny denný príjem sacharidov, bielkovín a tukov, bude jedno na akej diéte budete.

Verdikt: funguje nízkosacharidová diéta?

Áno, nízkosacharidová diéta funguje. Ak budete prijímať menej kalórií ako spálite, bude fungovať. Na druhej strane, ak prijmete viac kalórií ako spálite, nebude fungovať.

Nízkosacharidová diéta (low carb dieta). Ilustračná fotografia: jarmoluk | pixabay.com

Je nízkosacharidová diéta (low carb dieta) vhodná pre každého? Určite nie, pretože existujú ľudia, ktorým nižší príjem sacharidov nevyhovuje a cítia sa pri ňom vyčerpaní. Takisto počas cvičenia potrebujete dopĺňať zásoby glykogénu vo svaloch a bez sacharidov to nepôjde. Z bielkovín ani tuku si ho telo nevytvorí.

Určite je vhodná pre ľudí trpiacich cukrovkou a takisto pre ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť bez cvičenia (čo nie je úplne múdre), keďže nebudú potrebovať doplniť zásoby glykogénu do svalov.

Stačí mať svoj kalorický príjem pod kontrolou

V každom prípade, nie je potrebné sa báť sacharidov ani cukrov. Pokiaľ budete mať pod kontrolou kalorický príjem a prijmete menej kalórií, ako spálite, môžete si občas dopriať aj sladké. Vaše chudnutie to žiadnym spôsobom neohrozí.

Viac vedecky overených a spoľahlivých rád nájdete na fitnessrevolution.sk.

Ak vás článok zaujal, zdieľajte ho prosím!