Najlepšie prírodné antioxidanty v potravinách, ktoré by ste určite mali poznať
-
- 10 januára, 2020
Pojmy ako prírodné antioxidanty alebo voľné radikály počul mnohokrát snáď každý z nás. Najmä s prvým z pojmov sa často stretávame v súvislosti so zdravou výživou a starostlivosťou o telo. Ide tiež o slovo, ktoré je veľmi obľúbené v najrôznejších reklamných kampaniach aj na obaloch rôznych výrobkov. Nie každý však dokáže povedať, čo antioxidanty vlastne sú, prípadne ako nám voľné radikály škodia a prečo by sme sa mali usilovať o ich obmedzenie.
Čo sú (prírodné) antioxidanty?
Antioxidanty sú látky obmedzujúce aktivitu voľných radikálov, znižujú ich vznik alebo ich vedia prevádzať do menej reaktívnych až nereaktívnych stavov. Obmedzujú tak proces oxidácie v organizme. Antioxidantom môže byť výživná látka vo forme vitamínu, minerálne látky aj enzýmy.
Prečo naše telo potrebuje antioxidanty?
Ide o to regulovať oxidačný stres, ktorý nastáva pri prudkom prekročení produkcie škodlivých molekúl vo forme voľných radikálov. Neutralizačné schopnosti nášho obranného systému možno potom zvládať práve pomocou antioxidantov.
Pri procese neutralizácie voľného radikálu antioxidant dáva svoj voľný elektrón kyslíkovému radikálu. Tým ochráni bunku pred poškodením. Potom antioxidant chýbajúci elektrón k sebe pritiahne z voľného radikálu a tak dôjde k jeho neutralizácii.
Oxidanty môžu vznikať aj v dôsledku vnútorných, endogénnych procesov organizmu, akými sú napríklad narušený metabolizmus alebo zápal. Vytvárajú sa aj mimo organizmus, ako následok znečisteného prostredia, slnečného žiarenia, nadmernej fyzickej námahy, pohybových aktivít, fajčenia a konzumácie alkoholu.
👉 Odkaz na komplexný prehľad štruktúry, zdrojov a účinkov antioxidantov: 📌 [1]– Selected Powerful Natural Antioxidants: Structure, Food Sources, Antioxidant Activities, and Important Health Benefits
Ako antioxidanty fungujú v ľudskom tele
Antioxidanty sú molekuly, ktoré neutralizujú voľné radikály — nestabilné atómy alebo molekuly vznikajúce pri metabolizme a vystavení stresu alebo znečisteniu. Tieto voľné radikály môžu poškodzovať bunkové membrány a DNA, čo je spojené s chronickým zápalom a starnutím buniek.
Vedecké štúdie identifikujú rôzne typy prirodzených antioxidantov, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou a efektmi. Medzi silné antioxidanty patria flavonoidy, karotenoidy, vitamíny ako C a E či polyfenoly, ktoré pomáhajú v boji proti oxidačnému stresu a podporujú zdravie buniek.
Ďalší výskum potvrdzuje, že konzumácia antioxidantov priamo z potravín je spojená s nižším rizikom zápalových ochorení a lepšou ochranou buniek pred poškodením, čo môže byť prospešné pri dlhodobom udržiavaní zdravia a prevencii niektorých chronických stavov.
3 hlavné účinky antioxidantov
Antioxidanty bojujú proti starnutiu
Starnutie je proces, ktorý by určite každý z nás rád zvrátil – keď už nie zvrátil, tak aspoň zastavil. Naše bunky starnú a za ich starnutie často zodpovedajú spomínané voľné radikály, ktoré sa podieľajú na poškodení reťazca DNA. Na neutralizáciu voľných radikálov a tým aj k spomaleniu procesu starnutia buniek je nutný najmä retinol (vitamín A), tokoferol (vitamín E) a flavonoidy – skrátka rôznorodé prírodné antioxidanty.
Antioxidanty spomaľujú starnutie buniek
Chránia srdce a cievy
Antioxidanty bojujú proti tzv. zlému LDL cholesterolu, ktorý môže spôsobiť zlyhanie srdca. Zvýšené ukladanie tuku v tepnách je spôsobené oxidáciou lipoproteínu s nízkou hustotou. Antioxidanty znižujú riziko vývinu srdcovo-cievnych ochorení.
Antioxidanty detoxikujú a čistia organizmus
Detoxikácia a očista je pre niekoho zaklínadlo vedúce ku zdraviu, pre iných z nás napríklad len nič nehovoriace frázy. Keď ale teraz hovoríme o očiste tela, máme na mysli skutočne telu prospešnú detoxikáciu pečene a hrubého čreva.
Tá sa obvykle skladá z dvoch fáz, kedy v prvej fáze dôjde aktiváciou častí enzýmov k oxidácii a až v druhej k transformácii škodlivín na menej toxické látky. Antioxidanty do tohto procesu vstupujú ako akýsi ochrancovia pečene pred búrlivou reakciou organizmu na vznikajúci oxidačný stres spojený s detoxikáciou.
Odkiaľ telo čerpá antioxidanty?
Antioxidanty sa v najväčšom množstve vyskytujú v ovocí a zelenine – a to práve v tých druhoch, ktoré sú charakteristické výraznejšími farbami. Sú to napríklad pomaranče, červená paprika, paradajky, špenát, mrkva, tekvica, alebo čučoriedky, hrozno, avokádo či jahody. Antioxidanty sú v oveľa väčšej miere zastúpené v potravinách konzumovaných v surovom stave, než v tepelne upravovanej strave.
- ovocie – citrusy, jablká, slivky, hrozno, broskyne, kiwi, avokádo, paradajky
- zelenina – listová zelenina, brokolica, špenát, ružičkový kel, kapusta, cesnak, cibuľa, mrkva, sladké zemiaky, sladká paprika, tekvica, zelený hrášok
- lesné plody – maliny, čučoriedky, jahody, brusnice
- bylinky – oregano, tymian, rozmarín, šalvia, kôpor, mäta pieporná, kurkuma, klinček
- nápoje – zelený čaj, hroznový džús
Prírodné antioxidanty môžete čerpať aj z tzv. superpotravín
- Acai – bobule rastúce na palmách v brazílskych pralesoch. Údajne jeden z najsilnejších antioxidantov.
- Aloe vera – rastlina pôvodom zo severnej Afriky.
- Goji – čiže kustovnica čínska, pochádzajúce pôvodne z Himalájí.
- Chia semienka – semienka z rastliny menom šalvia hispánska. V malej dávke obsahujú veľké množstvo energie.
- Chlorella – sladkovodná zelená riasa.
- Kakaové bôby – ideálny čistý zdroj prírodných antioxidantov.
- Spirulina – zelené sinice s vysokým obsahom bielkovín i antioxidačných látok.
- Mladý jačmeň – extrakt z listov mladého jačmeňa je veľmi vyhľadávaný pre svoje antioxidačné účinky.
👉 Odkaz na prehľad rôznych antioxidantov z potravín a ich účinkov na oxidative stress a zdravie:📌 [2] – prehľad o tom, ako antioxidanty ovplyvňujú zdravie, zápal a riziko chronických chorôb.
Najlepšie prírodné antioxidanty v potravinách
Prírodnými antioxidantmi sú predovšetkým známe vitamíny – C, E a karotenoidy. Vitamín C, čiže kyselina askorbová, je obsiahnutý napríklad v citrusových plodoch, ale aj v tuzemskom ovocí. Bohatým zdrojom je napríklad čierne ríbezle.
Ďalej sú to takzvané tokoferoly, ktoré patria do skupiny vitamínov E a telu ich dodáme, ak jeme orechy, slnečnicové semená, sójové alebo napríklad kukuričné výhonky.
Pokiaľ ide o ďalšie z antioxidantov, karotenoidy, tých existuje dokonca vyše 700 rôznych druhov. Najznámejšími sú beta karotén (ten sa v tele mení na vitamín A), alfa karotén, kryptoxantin, lykopén, luteín a zeaxantín. U nich nesmieme zabúdať na to, že sú rozpustné v tukoch a tak by potraviny bohaté na karotenoidy mali byť vždy používané s malým množstvom tuku. A v čom sa karotenoidy nachádzajú?
Antioxidanty v potravinách
Škála ovocia a zeleniny je skutočne široká. Zaujímavé je, že sa jednotlivé typy karotenoidov nachádzajú vždy v zelenine či ovocí určitej farby (alebo v niekoľkých farbách). Napríklad lykopén sa nachádza v červených plodoch, ako sú ríbezle, červený melón alebo červený grep.
Nakoniec nesmieme zabudnúť spomenúť minerál selén. Obsiahnutý je vo vnútornostiach, v morských plodoch a v rybách, do tela ho dostaneme konzumáciou morských rias a niektorých druhov orechov.
FAQ – Najlepšie prírodné antioxidanty v potravinách
Ak by ste chceli pokračovanie tohto článku, tak napíšte do komentára. Môžeme vám detailnejšie predstaviť najlepšie prírodné antioxidanty v potravinách.
Autor: Martina Štefková pre schudnihravo.sk
Článok bol doplnený a aktualizovaný 2.2.2025
—
