DASH diéta – čím je výnimočná a pre koho je určená

Na svete existuje mnoho diét, no o väčšine sa povráva, že sú zbytočné. Buď majú JO-JO efekt, vďaka ktorému do pár mesiacov priberiete svoje vydreté kilá naspäť, alebo si nimi zničíte zdravie.

Sú však aj diéty, ktoré sa odporúčajú pri niektorých zdravotných ťažkostiach. O akých hovoríme? Nedávno sme sa v článku venovali ketogénnej diéte, ktorá si zakladá na nízkom príjme sacharidov a vysokom príjme tukov. Dnes si spomenieme ďalšiu diétu, vďaka ktorej nielen schudnete, ale takisto si upravíte váš zdravotný stav.

Designed by Freepik

DASH diéta – všetko, čo potrebujete vedieť

Čo vlastne DASH diéta znamená a na akom princípe funguje? DASH je skratka od Dietary Approaches to Stop Hypertension. V preklade to znamená, že DASH sú vlastne diétne postupy, ktoré predchádzajú vysokému krvnému tlaku – hypertenzii. Teda táto diéta vznikla primárne na zlepšenie zdravotného stavu pacientov s vysokým krvným tlakom.

Časom sa k nej pridali ešte ďalšie časti, vďaka ktorým sa stala jednou z obľúbených diét, ktoré sa zakladajú na zdravom stravovaní. Aké zdravotné benefity ponúka?

Zdravotné benefity diéty

• znižuje krvný tlak
• znižuje cholesterol
• znižuje riziko kardiovaskulárnych a metabolických ochorení
• neustále sa robia ďalšie výskumy na odhalenie ďalších zdravotných benefitov

Princíp DASH diéty

Tým, že DASH diéta vznikla za účelom zlepšenia zdravotného stavu, a to najmä zníženia krvného tlaku, jej hlavnou úlohou je, aby si pacient, v tomto prípade ktokoľvek, osvojil zdravé stravovanie a držal sa ho. S dôrazom samozrejme na to, aby ich dodržiaval dlhodobo.

Táto forma diéty sa sústredí na obsah živín ako sú bielkoviny, vláknina, draslík a vápnik. Práve tie sú totiž dôležité v boji s vysokým krvným tlakom. Princíp ale nespočíva v tom, dodržiavať určené množstvo týchto živín, ale prosto ich zaviesť do jedálnička a dávať si na ne pozor.

Pre koho je táto diéta určená?

Nakoľko vznikla za účelom zníženia krvného tlaku, tak vhodná je najmä pre mužov a ženy, ktoré trpia vysokým krvným tlakom.Takisto je to pre každého, kto má v rodine túto anamnézu, prípadne má predispozíciu či trpí na srdcovo-cievne ochorenia. Je to však vhodné pre kohokoľvek, kto si chce upraviť spôsob svojho stravovania a vyhnúť sa tak do budúcna zdravotným komplikáciám.

Takisto, ak chcete schudnúť, ale postupne a bez JO-JO efektu, je táto diéta vhodným riešením. Je to síce na dlhodobejší stravovací plán, ale o to lepšie a dlhotrvajúcejšie výsledky sa dostavia. V tomto prípade však musíme upozorniť, že ak aj po dlhej dobe zrazu prejdete na zlé stravovacie návyky, pribúdaniu kíl sa nevyhnete.

Desatoro DASH diéty

1. Biele pečivo nahraďte celozrnným. Tým myslíme skutočne celozrnným, nie tým, čo sa tak tvári. Takisto je vhodná aj hnedá ryža či celozrnné cestoviny.
2. Aby ste mali dostatok vlákniny, vsaďte na veľa zeleniny. Už to nebude len ako mini príloha k mäsu so zemiakmi. Čím viac zeleniny zjete, tým lepšie.
3. Ovocie bude vaším ďalším kamarátom. Väčšina diét vám príliš ovocia nedovolí. Pri DASH diéte sa však nemusíte obmedzovať. Ale čo sa džúsov týka, dávajte si pozor na pridaný cukor.
4. Ako zdroj vápnika je vhodné piť mlieko a zamerať sa na také mliečne produkty, ktoré majú správny pomer tuku a cukru. Nízkotučným výrobkom sa vyhnite, pretože obsahujú veľké množstvo cukru.
5. Na doplnenie bielkovín je najlepšie chudé mäso ako hydina a z rýb tuniak, losos či sleď. Tým si doplníte nielen bielkoviny, ale napríklad aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú cholesterol.
6. Dobre, dáme si aj trocha matematiky. Pri tejto diéte je vhodné znížiť konzumáciu sodíka na 1500 až 2300 miligramov denne. Pre porovnanie, 1 kg mliečnej čokolády obsahuje 2800 miligramov a 1 kg cibule okolo 200 miligramov sodíka.
7. Tuky sú fajn, ale len tie zdravé. Jedzte menej mastného mäsa a voľte zdravé tuky ako olivový či kokosový olej. Šnicle si odpustite a aj syry obmedzte.
8. Na doplnenie vlákniny a minerálov je vhodné jesť za hrsť orechov denne, čo sa odporúča aj bežne, bez diét.
9. Alkohol zvyšuje krvný tlak, takže aj jemu by ste sa mali vyhýbať a jeho konzumáciu obmedziť. Najmä, keď sa to tak vezme, alkoholické nápoje sú vlastne prázdne kalórie, ale to už asi viete.
10. A aby sme nezabudli, kávičku si môžete pri tejto forme diéty dopriať aj naďalej.

Designed by Schantalao

Aké potraviny sú pri DASH diéte vhodné

Nakoľko každému chutí niečo iné a mnoho ľudí dnes už trpí rôznymi potravinovými alergiami a intoleranciami, odporúčame si zostaviť jedálniček na mieru presne pre vás. Ak si to však chcete vyskúšať sami, prikladáme vzorový jedálniček s potravinami, ktoré sa pri DASH diéte môžu konzumovať.

DASH dieta – Vzorový jedálniček na tri dni

DEŇ 1.

• raňajky: celozrnný chlieb, šunka, paradajky a paprika
• desiata: jablká
• obed: kuracie soté na prírodno, ryža
• olovrant: ovocný šalát
• večera: ryba na prírodno, zeleninový šalát

DEŇ 2.

• raňajky: jogurt s ovocím
• desiata: hrsť orechov
• obed: zeleninová polievka, grilované kuracie mäso, zeleninová obloha
• olovrant: vajíčka na tvrdo, zelenina
• večera: celozrnné pečivo, maslo, paprika

DEŇ 3.

• raňajky: tuniakový šalát, celozrnné pečivo
• desiata: ovocný šalát
• obed: morčacie prsia, dusená zelenina
• olovrant: hrsť pistácií a kešu orieškov
• večera: grilované kura, šalát

Pri DASH diéte je takisto dôležité, aby ste dodržovali pitný režim. Väčšinou je to 2-3 litre tekutín denne, najlepšie minerálna voda a iné nesladené nápoje. Taký jedálniček si viete ľahko prispôsobiť vašim chutiam a tomu, čo vám vyhovuje.

Aké potraviny sú pri DASH diéte nevhodné

Pri DASH diéte nie je vhodné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vysoký podiel cukru, soli alebo tuku. Najmä na soľ si treba v tomto prípade dávať pozor, pretože práve soľ zapríčiňuje vysoký krvný tlak a iné choroby srdca.

Designed by Freepic.diller

Časté otázky ohľadom DASH diéty

Skôr, ako sa mnohí z vás pustia do tohto typu diéty, budete mať ešte množstvo otázok, pričom odpovedí na niektoré z nich ste sa v tomto článku ešte nedočkali. To ale teraz napravíme.

V čom je DASH diéta iná ako ostatné?

DASH diéta tu nie je na to, aby niekoho obmedzovala. Ide skôr o zlepšenie stravovacích návykov, pričom sa zameriavajú najmä na to, aby tým predišli ochoreniam srdca a zvýšenému krvnému tlaku. Ide teda skôr o postupné prerobenie vášho jedálnička tak, aby bol každý zdravý a vitálny.

Schudnem pri tejto diéte?

Áno, pri úprave stravy je viac ako pravdepodobné, že schudnete. A nakoľko ide o dlhodobú zmenu jedálnička, je nepravdepodobné, že sa dostaví neželaný JO-JO efekt.

Aké sú zjednodušené zásady pri DASH diéte?

Najlepšie je nekupovať žiadne polotovary a variť z čerstvých surovín. Vyhnite sa umelým dochucovadlám, pretože obsahujú zbytočne veľa soli, ktorá by vám mohla uškodiť. Všeobecne sa zamerajte na zníženie obsahu soli. takisto je vhodné konzumovať menej cukru a tuku a zamerať sa na príjem kvalitných bielkovín.

Ako je to s jednotlivými potravinami, keby sme ich rozdelili na porcie? Koľko porcií zeleniny by som mal denne zjesť?

Záleží od vášho veku a fyzickej aktivity počas dňa. Teoreticky sa to dá rozdeliť na približné porcie určitých potravín za deň. Napríklad bielkovín by ste mali zjesť okolo 5 až 6 porcií denne, zeleniny 4 až 5 porcií, ovocia podobne ako zeleniny a vlákniny 6 až 8 porcií.

Orechov je vhodné zjesť za hrsť denne a sladkosti by ste mali obmedziť, ale nie nejak výrazne. Môžete si dopriať aj 4 až 5 porcií za týždeň. Opakujeme, za týždeň. 🙂 A sodík teda obmedziť na tých 2300 mg denne.

Má DASH diéta nejaké fázy, alebo sa rovno nabieha na upravený režim?

Dash diéta funguje v dvoch fázach, pričom prvá je o postupno znižovaní jednoduchých cukrov a zlých tukov. Čo to znamená? Počas prvých dvoch týždňov sa budete snažiť obmedziť bielu múku, tučné mliečne výrobky a tučné mäso. Zároveň začnete postupne pridávať do stravy viac zeleniny.

Po dvoch týždňoch sa väčšinou zaradí do jedálnička ovocie, vďaka ktorému nebudete mať takú nehoráznu chuť na sladké. Samozrejmosťou je obmedziť soľ. Všeobecne je však táto diéta flexibilná a prispôsobuje sa konkrétnemu človeku, takže každý to bude mať trochu inak.

Je pri DASH diéte nejaký odporúčaný príjem kalórií?

Samozrejme je aj toto pri každom človeku individuálne, ale všeobecne je to v rozmedzí od 1600 do 3000 kalórií. Záleží od viacero faktorov. A vhodné je jesť 6-krát denne, nakoľko tak nebudete mať čas na to byť hladní a diétu tak ľahšie zvládnete. Napríklad ženy vo veku 20-30 rokov, ktoré žijú stredne aktívnym životom, môžu prijať približne 2200 kalórií. U mužov by to v tomto prípade bolo aj o 600 kalórií viac.

Čo myslíte? Vyskúšali by ste DASH diétu? Ak ste sa s ňou už stretli, budeme radi, ak nám napíšete o svojich skúsenostiach.

Podporte tento projekt zdieľaním na Facebooku