Rýchla chôdza a chudnutie – Dá sa schudnúť aj obyčajnou chôdzou?

Potrebujem schudnúť a zlepšiť si kondičku. Fitko ma nebaví, behať sa mi nechce, ale mal/mala by som so sebou niečo robiť. Nestačilo by mi na začiatok trochu viac chodiť? Alebo položme si otázku inak: Pomáha rýchla chôdza na chudnutie a dá sa schudnúť aj obyčajnou chôdzou?

Spoznali ste sa? Takéto otázky pravdepodobne riešime mnohí. Výsledkom stresu, zlého stravovania a nedostatku pohybu je nadváha a s ňou spojené zdravotné riziká. Nech už je príčinou vašej obmedzenej pohybovej aktivity prirodzená lenivosť, nedostatok času, zdravotné problémy alebo vek, situáciu treba riešiť.

Ak sa vám článok nechce čítať, môžete si ho vypočuť ako podcast:

Ak idete chudnúť a beh je to prvé, čo vám napadne

Vo chvíli, keď lekár dvíha varovný prst, prichádza čas pre zásadné rozhodnutia. Našťastie, overené a účinné riešenie máte okamžite poruke. Áno, beh je asi to prvé, čo vám napadne. Takmer nič to nestojí a môžete začať hoci aj hneď teraz. Ak sa ovšem zadýchate už pri zaväzovaní šnúrok od tenisiek, je namieste položiť si otázku:

Rýchla chôdza a chudnutie. Fotografia: kinkate | pexels.com

Ak chcem schudnúť, musím začať behať alebo stačí aj rýchla chôdza?

Podiel obéznych ľudí na populácii je čoraz vyšší. Stav telesnej kondície obyvateľstva, a často alebo práve u mladých ľudí, je veľmi nelichotivý. Neviem, ako ste na tom práve vy. Ale ak ste z formy, máte nadváhu alebo zdravotné problémy, s behom to skúšajte radšej opatrne. Začnite chudnúť zľahka – chôdzou.

Čo poviete, dá sa schudnúť chôdzou? V tomto článku si posvietim na to, čo sa v online svete píše na tému chudnutie a chôdza. Tak čo, pomáha rýchla chôdza na chudnutie alebo nie?

Poteším vás. Na začiatok stačí aj kráčať. Treba len začať!

Ak ste sa doteraz žiadnej telesnej aktivite nevenovali, chôdza bude pre vás ideálnym začiatkom. Prostredníctvom chôdze sa môžete neskôr dopracovať k behu, ale aj iným športovým aktivitám. A to i v prípade, že sa vám takáto myšlienka zdá v tejto chvíli akokoľvek nereálna.

Schudnúť chôdzou sa dá aj romanticky. Fotografia: StockSnap | pixabay.com

Navyše, chôdza je vhodná aj pre ľudí s nadváhou či obezitou, pretože nezaťažuje kĺby až do takej miery ako beh. Samozrejme, všetko závisí od veku a kondície. V každom prípade, chôdzu ako nenáročný šport si môžu zvoliť aj ľudia, ktorí nikdy nešportovali, diabetici či tehotné ženy.

Rýchla chôdza vedie k spaľovaniu telesného tuku

Rýchla chôdza je výborné cvičenie miernej intenzity na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície. Chôdza v neposlednej miere pomáha aj v úsilí o stratu hmotnosti.

• Chôdza rýchlym tempom po dobu 45 minút alebo dlhšie, povedie k spaľovaniu uloženého telesného tuku. A to vrátane škodlivého vnútorného brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo srdca a pečene. 
• Zatiaľ čo mnoho ľudí nemôže bežať dlhšie ako 45 minút, chôdza im nerobí problém ani na dlhší čas.
• Pri chôdzi spálite mnoho kalórií a zrýchľuje sa vám metabolizmus aj krvný obeh.
• Chudnete a zároveň posilňujete celé telo, nie len nohy a zadok.

Je to potvrdené, rýchla chôdza na chudnutie skutočne zaberá. Čítajte ďalej! Fotografia: Nicholas Githiri | pexels.com

Ako sami vidíte, schudnúť chôdzou je reálne. Ideálne je, ak chôdzu praktizujete na čerstvom vzduchu. Chôdza je skutočne skvelým cvičením, a to nielen pre začiatočníkov. Je odporúčaná aj ľuďom s obmedzenou pohybovou dispozíciou a dôchodcom.

Viete, že rýchla chôdza je aj jednoduché, účinné kardio cvičenie?

Rýchla chôdza patrí medzi aeróbne cvičenia. Je to vytrvalostná pohybová aktivita, ktorá patrične zaťaží vaše srdce aj pľúca.

Pri rýchlej chôdzi sa zvyšuje tepová frekvencia, nastane vyššia svalová kontrakcia a zvyšuje sa tiež energetický výdaj. Také niečo si vyžaduje veľkú spotrebu kyslíka. To posilní vaše dýchanie, zrýchli váš metabolizmus a zlepší sa aj látková výmena.

Rýchla chôdza a kalórie – Motivácia

• Rýchla chôdza na chudnutie vám počas 30 minút pomôže spáliť viac ako 150 kalórií
• Behom v miernom tempe spálite približne 215 kalórií

Aká rýchla má byť rýchla chôdza na chudnutie?

To je individuálne. Zavisí to od rýchlosti vašej bežnej chôdze a tiež od toho, v akej ste práve telesnej kondícii. Výborným pomocníkom na takéto merania je krokomer. Inteligentný náramok alebo aplikácia v hodinkách, prípadne v telefóne.

Krokomer, čiže pedometer vám zráta všetky kroky, ktoré prejdete za deň, spočíta spálené kalórie, čas chôdze, zmeria vám tep a podobne. Nasaďte si krokomer na ruku ako hodinky a získate perfektný prehľad o svojich výkonoch. Vďaka nemu môžete sledovať svoj progres a bude vám aj výbornou inšpiráciou pri tom ako zlepšovať svoje úspechy. 

Krokomer, fotografia Insportline

Vyberte si krokomer a začnite počítať svoje kroky!

Na chudnutie je účinnejšia dlhšia chôdza

Niektoré štúdie tvrdia, že ak zvládate denne svojich 10 tisíc krokov, dokonca aj pomalá chôdza má veľa výhod. Aby bolo jasno, 10 tisíc krokov predstavuje vzdialenosť asi 7 kilometrov a približne 80 až 100 minút chôdze. Pre porovnanie, dospelý človek prejde denne nevyhnutne (alebo dobrovoľne) iba okolo 1500 metrov.

10 tisíc krokov nie je nevyhnutných, je to však dobrý cieľ

Buďte bez obáv. Odborníci sa zhodujú, že prejsť 10 tisíc krokov potrebné nie je. Ak ešte len začínate, počas dňa vám celkom postačí aj takáto 30 minútová pohybová aktivita. To znamená 3-4 tisíc krokov v miernom tempe. Verte, že to pomôže výrazne zlepšiť váš fyzický, ale aj psychický stav.

Čím viac budete chodiť, tým viac budete v pohode

Samozrejme, že čím viac prejdete, tým lepšie. O to viac sa zníži riziko ochorenia srdca a mozgovej mŕtvice. Štúdia zistila, že ženy, ktoré urobili 5 000 krokov denne, mali výrazne nižšie riziko nadváhy a vysokého krvného tlaku.

Mňa v tejto súvislosti zaujalo takmer bulvárne odhalenie, že údaj 10 tisíc krokov je tak trošku od veci. Bol totiž vymyslený výlučne za účelom marketingovej kampane na predaj krokomerov. Malo sa tak stať v Japonsku, na olympiáde v roku 1964.

Fotografia: MatanVizel | pixabay.com

Rýchla chôdza a chudnutie – zdravotné benefity

• Rýchla chôdza na chudnutie a kontrolu hmotnosti
  Kilometer až dva chôdze vám môže spáliť takmer 100 kalórií energie. Svižná 30-minútová chôdza dokáže spáliť od 150 do 200 kalórií. Ak budete chodiť aspoň 3 až 4 km za deň, minimálne 3 až 4-krát do týždňa, môžete nielen schudnúť chôdzou, ba čo viac, budete sa cítiť perfektne.
• Rýchla chôdza na zlepšenie fyzickej kondície
  Pravidelná chôdza posilňuje nielen svaly na nohách, ale aj vaše brušné svaly. Môže vás tak udržať v zdraví a dobrej kondícii po dlhý čas.
• Chôdza ako podpora pre srdce
  Chôdza pomáha normálnemu fungovaniu kardio systému. Účinne zlepšuje krvný obeh, vďaka čomu sa znižuje krvný tlak a posilňuje sa srdce. Každodenná 30 až 60-minútová chôdza môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení.
• Chôdza ako podpora pre mozog
  Neexistuje nič lepšie pre odpočinok vášho mozgu ako niekoľkominútová chôdza. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mozgovej mŕtvice či iných problémov súvisiacich s ľudským mozgom.
  Chôdza pomáha zlepšiť pamäť. Dôvodom je zvýšený prietok krvi spolu s kyslíkom a živinami do tej časti mozgu, ktorá obstaráva plánovanie a pamäť.
• Chôdza má pozitívny vplyv na duševné zdravie
  Chôdza je výborná aj pre vašu duševnú pohodu. Zlepší vám náladu, zníži hladinu stresu a často si poradí aj s depresiou. Prechádzky s priateľmi vám navyše pomôžu udržiavať skvelé medziľudské vzťahy.

Fotografia: Vlad Alexandru Popa | pexels.com

Ďalšie výhody chôdze pre chudnutie

Pri chôdzi ste celkom voľní. Môžete spomaliť, zastaviť sa a vychutnať si výhľad, odskočiť si do obchodu alebo na občerstvenie. 

Kráčať môžete prakticky kedykoľvek a kamkoľvek

Nekráčajte na čas a užívajte si to naplno! Výskum preukázal, že chôdza v prírode, či už v lese, alebo v parku, vám okrem mnohých iných zdravotných výhod môže pomôcť zmierniť aj stres. Výhodou je, že si takúto “liečbu” môžete naordinovať sami a prakticky kedykoľvek.

Pri chôdzi môžete nosiť bežné oblečenie

Zatiaľ čo bežec potrebuje svoje bežecké oblečenie, chodci môžu viacmenej chodiť v tom, čo majú práve na sebe. Vašou jedinou mimoriadnou investíciou by mohla byť kvalitná a pohodlná obuv. A potom ste už prakticky stále “ready”.

Fotografia: freepik | www.freepik.com

• Ak vám to vaše pracovné zaradenie dovolí, a to platí najmä pre dámy, vhodná obuv vám umožní zrealizovať zdravotnú prechádzku bez väčších obmedzení.
• Keď bežne nosíte pohodlnú obuv alebo sandále, môžete chodiť do práce pešo, prípadne robiť svoje každodenné pochôdzky v rámci obeda.
• V našich klimatických podmienkach je výhodou aj to, že prakticky po väčšinu roka nie je nevyhnutné sprchovať sa okamžite po prechádzke.

Chôdza a chudnutie – menej zranení ako pri behu

Chôdza prináša oveľa menej zranení ako ktorékoľvek iné aeróbne cvičenie. Výskumníci konštatujú, že až polovica všetkých bežcov je postihnutá zranením, najčastejšie kolien. Dlhodobo sa predpokladá, že tieto zranenia, ako aj stres z dlhých trás ako sú maratóny, vedie k zmenám, ktorých dôsledkom môže byť osteoartróza, a to najmä v kolene.

Bežci dopadajú na zem s trojnásobkom telesnej hmotnosti pri každom kroku, zatiaľ čo pri chôdzi je to iba 1,5 násobok vašej telesnej hmotnosti. Toto je dobré mať na pamäti, ak máte nadváhu, alebo ste už zaregistrovali problémy pohybového aparátu.

Chôdza prináša mnoho ďalších výhod. Ak sa rozhodnete schudnúť chôdzou, budete zažívať nové dobrodružstvá a príjemné prekvapenia každý deň. Začnite aj vy objavovať výhody chôdze pre chudnutie!

Náš tip na nákup: Inca Collagen

Aby vás kĺby neboleli. Odporúčajú ho lekári aj fyzioterapeuti. Pre podporu liečby, aj ako prevenciu proti poškodeniu chrupaviek a kĺbov. Inca Collagen je výživový doplnok s obsahom 100% čistého morského kolagénu bez prísad. Výnimočný kolagén, ktorý ovplyvňuje bunkovú obnovu a regeneráciu kolagénových vlákien v ľudskom tele.

Pre účinnú regeneráciu, ochranu a prevenciu pohybového aparátu. Ocenia ho nielen chodci a bežci, ale všetci športovci a vôbec, všetci aktívni ľudia. Doplňte telu kolagén!

Ako z chôdze získať maximum pre vaše zdravie

Keď už si na pravidelné prechádzky zvyknete, môžete postupne predlžovať trasu a jej trvanie. Vtedy nastal čas vytiahnuť z tejto aktivity maximum pre vaše zdravie.

• Aby mala chôdza svoj zdravotný prínos, musí mať určitú intenzitu. Mala by byť svižná tak, aby sa pri nej ešte stále dalo konverzovať iba s ľahkým zadýchaním. 
• Chôdza by mala trvať minimálne 20, optimálne 40 minút  a aspoň trikrát do týždňa.
• Chôdza má byť plynulá, čo znamená robiť rovnako dlhé kroky, našľapovať na pätu a chodidlo zdvíhať smerom ku špičke palca.
• Hlava a trup majú byť vzpriamené, ruky sledujú rytmus chôdze.
• Dýchanie má byť hlboké.

Denný limit chôdze si môžete splniť aj v niekoľkých menších dávkach.

Dobrou motiváciou ku chôdzi je pes

Chôdza má mnoho výhod, tak pre ľudí, ako aj pre psov. Štúdie ukázali, že pre ľudí aj psov s nadváhou, už pravidelná 30-minútová chôdza trikrát týždenne môže znížiť krvný tlak, zvýšiť energiu, zlepšiť pocit zdravia a znížiť hmotnosť o 5% u človeka a 15% u psa. Zdroj: pesbruno.sk

Osobne mám s chudnutím so psom tie najlepšie skúsenosti zo všetkých mojich doterajších pokusov. Spoločné prechádzky s priateľmi psíčkarmi na čerstvom vzduchu, výborná nálada a každý deň veselé psie kúsky. Chudnutie so psom vrelo odporúčam. Rýchla chôdza na chudnutie naozaj zeberá. Moje kilá doslova zmizli.

Pomalá, či rýchla chôdza so psom a chudnutie ide samo. Fotografia: senivpetro|www.freepik.com

Ale najzaujímavejšie je to, že hoci som bol nútený pre pracovné povinnosti dlhé prechádzky s priateľmi obmedziť, jojo efekt sa nedostavil v priebehu týždňov až mesiacov, ako bolo dovtedy u mňa zvykom. Tentoraz to jojovi trvalo takmer 6 rokov. 

Ak vás to zaujalo, čítajte Moje chudnutie so psom.

Na záver tejto časti považujem za potrebné dodať: Priatelia, pes nie je hračka, ale živý tvor. Ak rozmýšľate nad takýmto spoločníkom na prechádzky, treba si uvedomiť, že so psom by ste ich mali absolvovať denne. Svoje rozhodnutie preto najskôr dobre zvážte. O vhodnom výbere sa poraďte s odborníkom. Totiž, nie všetky plemená majú v obľube rovnaký typ a množstvo pohybu. 

Pozrite si krátke motivačné video z prechádzky so psami. Jeseň a západ slnka dokážu vykúzliť naozaj úžasnú atmosféru!

Výborný pomocník na chudnutie je aj Nordic walking 

Základom všetkého sú nordic walking palice. S ich pomocou spálite až o 40% viac kalórií ako pri bežnej chôdzi.

Použitím správnej techniky pri chôdzi s palicami môžete výrazne znásobiť efekt klasickej chôdze. Pri koordinovanom pohybe rúk a nôh zapájate bez väčšej námahy až 600 svalov. To je prakticky 90% svalov vo vašom tele. Napriek tomu sa vaša tepová frekvencia drží na úrovni, v ktorej sa cítite v pohode. Takýmto spôsobom spálite až 400 kalórií za hodinu.

Nordic walking, v našej reči nordická chôdza, má pôvod vo Fínsku s cieľom vylepšiť letnú prípravu tamojších bežkárov. Odvtedy si našiel množstvo priaznivcov a doslova masovo sa rozšíril do celej Európy. Tento šport sa teší stále väčšej obľube. Pozrite si inštruktážne video internetového obchodu inSPORTline: „Ako na nordic walking“.

Náš TIP na nákup paličiek, obuvi a ďalšieho vybavenia pre Nordic walking

Kompletné vybavenie pre treking a nordic walking nakúpite za dobré ceny v internetovom obchode inSPORTline. Koľko stoja palice pre treking alebo nordic walking?

A čo chôdza naboso, prípadne barefoot?

Chôdza naboso alebo v barefoot obuvi (obuv, ktorá imituje chodenie naboso, je vyrobená z ľahkého materiálu a má taký tvar, aby mala čo najbližšie k bosej chôdzi).

Dnes toľko ospevovaná aj zatracovaná. Tak trochu kontroverzná téma. Podľa jej zástancov oslobodzujúca a liečivá. Tvrdia, že chôdza naboso znižuje stres, pôsobí protizápalovo a pomáha pri ťažkostiach so spánkom.

Schudnúť sa dá aj chôdzou naboso, ktorá navyše zlepšuje cirkuláciu krvi. Fotografia: pixabay.com

Stimulácia chodidiel chôdzou naboso priamo súvisí s vnútornými orgánmi

Chôdza naboso zlepšuje cirkuláciu krvi, a tým zabraňuje vzniku cievnych problémov. Vďaka tomu sa vám môže upraviť krvný tlak a stabilizovať sa váš srdcovo-cievny systém. Zlepšuje citlivosť chodidla, čo má pozitívny vplyv na senzomotoriku a koordináciu.

Možno na tom niečo bude. Stimulácia chodidiel chôdzou bosou nohou skutočne veľmi úsko súvisí s vnútornými orgánmi. Veď v chodidle je umiestnených približne 200 000 nervových zakončení, 33 kĺbov, 26 kostí a viac ako 10 rôznych šliach, svalov a úponov.

Ako chôdza naboso (barefoot) ovplyvňuje celé telo?

Ak vás barefoot téma zaujíma, viac sa dozviete z ozaj vyčerpávajúceho článku Vlada Zlatoša, z ktorého je aj tento citát:

“Prečo tak veľa technológií na jednom mieste? Je to kvôli tomu, že s kvalitou chodidla je spojená aj naša kvalita pohybových zručností či fyzickej zdatnosti. Aby nad týmto všetkým mal náš mozog kontrolu, potrebuje “technologicky” vyspelého spojenca (chodidlo ako senzorický orgán). Správne fungovanie nášho tela sa odvíja teda od toho, ako správne funguje naše chodidlo (palec, klenba, členky). Prečo je to tak?”

Čo hovoria odporcovia barefoot, či chôdze naboso

Aby som bol objektívny, musím spomenúť aj ohromný zástup odporcov tohto takmer životného štýlu, najmä z radov lekárov.

Odborníci nie sú v názore na prospešnosť tohto trendu jednotní. Podľa viacerých so sebou nesie aj nemalé riziká. Asi vás neprekvapí, že najväčším z nich nebude fakt, že si môžete rozrezať nohu. Zdá sa, že chôdza naboso už pre nás dávno nie je až tak prirodzená.

Chodenie naboso je vhodné len pre 15 percent ľudí

Ak sa to chôdzou, či behom naboso alebo aj v barefoot obuvi preženie, môže to mať nepríjemné zdravotné následky. 

Chôdza naboso, strečing, joga. Celkom to spolu dáva zmysel, čo myslíte? Fotografia: Patrick Malleret | Unsplash

Aj u trénovaných jedincov sú celkom bežné únavové zlomeniny dolnej končatiny. Lekári upozorňujú aj na riziko zápalu mäkkých tkanív chodidla či zápalov obalov achillovej šľachy.

Chôdza naboso je možná pre zdravých a trénovaných ľudí. Takto zdravých ľudí je podľa skúseností amerických pediatrov len 15 percent.

Záver: Čo je lepšie na chudnutie, rýchla chôdza alebo beh?

Štúdia, ktorú zrealizovali americkí vedci, dokázala, že chôdza má pre ľudské telo prakticky rovnaké zdravotné prínosy ako beh. Chôdza je preto považovaná za účinnú prevenciu proti kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke.

Schudnúť chôdzou vám pomôže aj cenovo dostupný domáci bežecký pás inSPORTline Gilavar. Fotografia: inSPORTline

Schudnúť chôdzou sa určite dá, rýchla chôdza je rovnako zdravá ako beh

Obe aeróbne aktivity využívajú rovnaké skupiny svalov. Chôdza nie je o nič menej zdravá ako beh. Jediný rozdiel je v tom, že obe sú vykonávané s rôznou intenzitou, takže chodci budú musieť oproti bežcom venovať svojej aktivite viac času. 

Tak čo, dáva vám spojenie chôdza a chudnutie zmysel? Áno, je to pravda, môžete schudnúť obyčajnou chôdzou! Ale, každý pohyb je dobrý. Preto dlho neváhajte, vyskúšajte, ktorý spôsob je pre vás prirodzenejší a ktorý vám lepšie sadne na telo. Ale hlavne sa už začnite hýbať 🙂

Tip na nákup: Domáci bežecký pás inSPORTline Gilavar

Ak vám nevychádza ísť si zašportovať do prírody, možno by sa vám hodil kvalitný bežecký pás určený aj pre domáce využitie. Je vybavený prepracovaným computerom a silným motorom s maximálnym výkonom 3,5 HP.

Robustná konštrukcia má nosnosť 150 kg. Dostatočne veľká, komfortne odpružená bežecká plocha vám počas cvičenia poskytne maximálne pohodlie. Vďaka kvalitnému odpruženiu je tichý, a tak nehrozí, že by ste rušili susedov o poschodie nižšie.

Veľmi obľúbený bežecký pás. Pozrite si video!

[mwvideo url=https://youtu.be/-X28R28UuF0 is_saved=1][/mwvideo]

Rýchla chôdza a chudnutie? To funguje. Chcem schudnúť chôdzou!

Podporte prosím tento projekt zdieľaním!