Vyvážená strava – jednoduchý spôsob ako si udržať zdravé srdce

Štatistiky sú nemilosrdné. Srdcovo-cievne choroby majú na svedomí viac ako polovicu všetkých úmrtí na Slovensku a sú najčastejšou príčinou hospitalizácie. Alarmujúci je tiež fakt, že až 9 z 10 Slovákov má minimálne jeden rizikový faktor pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Otázka ako si udržať zdravé srdce je teda úplne namieste. Zdravé potraviny, vyvážená pestrá strava, je v celku jednoduchý spôsob ako si udržať svoje srdce silné a zdravé.

Na vaše srdce striehne mnoho nástrah

Medzi hlavné rizikové faktory patrí vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu, obezita a diabetes. Na „červený zoznam“ faktorov, ktoré škodia srdcu však musíme zaradiť tiež stres, nedostatok telesnej aktivity, priveľa kávy a v neposlednom rade fajčenie. Aby bol zoznam úplný, treba spomenúť depresie, ktoré sa často prejavia nezdravou rebéliou na tanieri. Chcete vedieť čo je pre zdravé srdce dobré a ktoré potraviny srdcu pomáhajú? Všetko sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

Srdce si zaslúži našu pozornosť, zmeny nemusia byť veľké

Srdcu prospeje pravidelný pohyb, zníženie hmotnosti, i dostatok odpočinku, ktorý odbúra stres. Aj malé krôčiky, ktoré budete robiť postupne v konečnom dôsledku prispejú k tomu, aby ste mali zdravé srdce. Rovnako ako zmeny v stravovaní. Ak sa obávate, že budete musieť radikálne zmeniť svoj jedálny lístok ako pri niektorých prísnych diétach, možno vás potešíme.

Zmeny v stravovaní vôbec nemusia byť až také drastické

Základom sú zdravé potraviny, pestrá a vyvážená strava

Niekedy stačí obmedziť solenie, inokedy pomôže znížiť konzumáciu potravín svysokým obsahom cholesterolu alebo živočíšnych tukov, v inom prípade postačí zaradiť na jedálny lístok zdravé potraviny nabité cennými vitamínmi, minerálmi a inými prospešnými látkami, ktoré urobia dobre srdcu i celému organizmu. Výborným príkladom pestrého a vyváženého stravovania vhodného pre zdravé srdce je stredomorská strava obyvateľov Talianska, Španielska, Grécka, Francúzska a Portugalska.

Čaro stredomorskej stravy

Stredomorský štýl stravovania sme si nevybrali náhodou. Toto stravovanie má preukázateľne pozitívne výsledky na celkové zdravie človeka a jeho kardiovaskulárny systém. Že nejde iba o lacný marketing, vypovedajú štatistiky, podľa ktorých obyvatelia spomínaných krajín takmer nevedia, čo je to infarkt a na rozdiel od iných európskych štátov sa u nich vyskytuje nepomerne menej onkologických ochorení.

Fotografia: bruce mars, pexels.com

Pestrá a vyvážená stredomorská strava dodá potrebné živiny

Pestrá a vyvážená stredomorská strava pokrýva nielen energetické nároky tela, ale tým najoptimálnejším spôsobom poskytuje organizmu dostatočný prísun všetkých dôležitých živín, minerálnych látok, vitamínov a stopových prvkov. Aké je teda zloženie stredomorskej stravy?

Tí z vás, ktorí častejšie trávite leto v stredomorských dovolenkových destináciách viete, že základom tunajšej stravy sú ryby, morské plody, chudé typy mäsa, vajíčka, chlieb, strukoviny, orechy, semienka, bylinky, zemiaky, syry, jogurty a dostatok zeleniny i čerstvého alebo sušeného ovocia.

Na stole samozrejme nikdy nechýba pohárik dobrého červeného vína a kvalitný panenský olivový olej. No neostáva iba pri ňom. V gastronómii sa hojne používajú aj iné druhy zdravých rastlinných olejov. Za všetky môžeme spomenúť tekvicový, sezamový, ľanový či sójový olej. Ak možno niekto z vás čakal nejaké superpotraviny, pravdepodobne ostane prekvapený. Môžete si však byť celkom istí, že ak na svoj jedálniček zaradíte spomenuté potraviny, urobíte pre svoje srdce maximum.

Na tomto mieste sa žiada upozorniť na jeden dôležitý fakt. Nezabudnite, že extrémy nie sú nikdy dobré a preto v snahe konzumovať iba zdravé potraviny neskĺznite k nevyváženému, jednostrannému stravovaniu.

Zdravé srdce si môžete udržať aj s nasledujúcimi odporúčaniami

Upravte svoje zlé stravovacie návyky

Nad úpravou stravovacích návykov sa oplatí pouvažovať nielen vtedy, keď už trpíte konkrétnou chorobou, ale aj pri prevencii kardio-vaskulárnych ochorení. Zaradenie čerstvého ovocia a zeleniny na jedálny lístok je často skloňovanou témou a preto sa sústredíme na niektoré menej spomínané odporúčania.

Jedným z nich je vynechávanie denných pokrmov

Ak vynechávate raňajky alebo iný denný chod a nie ste zvyknutí jesť pravidelne päťkrát denne menšie porcie jedla, pokúste sa to zmeniť. Výhody takéhoto stravovania sú jasné. Päť jedál denne vytvorí primeraný priestor na pestré stravovanie, každý chod nám môže dodať dostatok živín a cenných látok. V rámci desiaty alebo olovrantu si môžete dopriať oriešky alebo kyslomliečne výrobky, vhodná večera zasa zabráni večerným nájazdom na chladničku.

Mäso si treba vyberať, rovnako ako tuky

Pri snahe o zdravé srdce treba prehodnotiť aj spotrebu a typy mäsa, ktoré konzumujte. Ako sme to už naznačili pri stredomorskej strave, vyberať by ste si mali predovšetkým chudé typy mäsa, ako je teľacie alebo kuracie. Obmedziť sa odporúča červené mäso a úplne vylúčiť údené a mäsové výrobky z konzerv. Mäso sa nemusí objavovať na vašom tanieri každý deň. Stačí si ho dopriať dvakrát do týždňa. Na jedálny lístok je vhodné zaradiť minimálne dvakrát do týždňa tiež rybu.

Pestrá a vyvážená strava zo stredomoria – patria sem aj ryby. Fotografia: freepik.com

Pri úprave stravovacích návykov nenechajte bez povšimnutia ani živočíšne tuky. Tuky sú však pre náš organizmus veľmi dôležité, a preto netreba pri nich robiť nejakú hystériu. Stačí iba obmedziť konzumáciu masla a bravčovej masti. Obidva tuky môžete pohodlne nahradiť olivovým, slnečnicovým alebo kokosovým olejom. V studenej kuchyni nezabudnite ani na sezamový, či tekvicový olej.

Nuž a napokon sa nezabudnite pozrieť ani na úpravu jedál. Pri úprave pokrmov pokiaľ možno v čo najväčšej miere preferujte technologicky postupy ako je varenie alebo dusenie. Vyprážanie jedál nie je vhodné.

Zdravé srdce a krvný tlak môžete mať pod palcom aj vďaka týmto potravinám

Účinky vybraných potravín na znižovanie krvného tlaku sú dobre známe. Tieto zdravé potraviny však prispievajú aj k prevencii srdcovo-cievnych ochorení a preto by napríklad cesnak, cibuľa, zeler, paradajka, grapefruit, cvikla alebo hoci aj obyčajné jablko určite nemali ujsť vašej pozornosti. Zdravé srdce vám pomôže udržať tiež med či pohánka, vďaka obsahu prírodného antioxidantu epikatechínu aj čokoláda a červené víno.

Autor: Martina Štefková pre schudnihravo.sk