7 rád ako schudnúť z brucha a získať pekné ploché bruško

23.1. 2019 Ivan Chmelař 268x

Ja neviem ako vás, ale ak mňa osobne v živote niečo dlhodobo štvalo, tak to bolo práve to, že sa mi vlastne nikdy nepodarilo uspokojivo schudnúť z brucha. Na ploché brucho s tehličkami ako z televízora som radšej nikdy ani nepomyslel.

Mierne bruško na sebe vnímam už od rannej dospelosti. Spočiatku by som ho definoval len ako symbolickú daň z piva. Mnoho rokov sa chovalo nenápadne, skromne sa skrývajúc v plandavých farebných mikinách alebo tričkách. S plynúcim časom však čoraz častejšie odmietalo žiť v ústraní. Až sa naplno manifestovalo ako prejav hojnosti a blahobytu svojho nositeľa a jediného pána, teda mňa.

Schudnutie brucha

Schudnutie brušného tuku je asi najťažšia kategória. Fotografia je samozrejme len ilustračná 🙂 Abstract photo created by freepic.diller – www.freepik.com

Brušný tuk je problém mnohých mužov aj žien

Nadbytočný brušný tuk je bežným problémom mužov a vytvára vrásky aj na tvárach mnohých žien. S pribúdajúcimi rokmi sa situácia ešte zhoršuje a bojovať s brušným tukom je čoraz ťažšie. Pretože sa stále menej pohybujeme, telo si ukladá tuky. Asi uhádnete, kam zo všetkého najradšej.

Zbaviť sa veľkého brucha, čiže schudnúť brušný tuk, to je asi najťažšia kategória vo večnej súťaži o stratu hmotnosti.

  • Veľké brucho je príťažou aj v každodennom živote a na sebavedomí (až na výnimky) človeku tiež nepridá.

Viscerálny tuk zvyšuje aj riziko rôznych ochorení

Každý odborník vám potvrdí, že brušný tuk nie je len estetický problém. Ešte väčším nebezpečenstvom je viscerálny tuk. To je takzvaný hlbší brušný tuk, ktorý obaľuje životne dôležité orgány vrátane obličiek a pečene.

A tak, veľké brucho môže byť nebezpečné aj pre vaše zdravie.

  • Viscerálny tuk zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, diabetes a pod.

No katastrofa. Ale situácia nie je až taká zlá, ako by sa na prvý pohľad zdalo. Na všetko existujú riešenia, prekážkou je vždy len naša vôľa a ochota vzdať sa pohodlných návykov.

Ako schudnúť z brucha

Pre niekoho tučná, pre iného krásne ženská. Fotografia: Şahin Yeşilyaprak | unsplash.com

Téma, ako schudnúť z brucha, je mi blízka

Ako už možno viete, sám som tiež konečným užívateľom nevýhod spojených s nadváhou. Téma, ako schudnúť z brucha, je mi blízka. Rozhodol som sa niečo si o tom naštudovať. Našťastie, na internete možno nájsť množstvo článkov, kníh aj ponúk odborníkov, čo vám veľmi radi poradia, ako schudnúť z brucha.

Aby som vám ušetril čas hľadaním a čítaním množstva informácií, podelím sa teraz s vami o výsledky svojho samovzdelávania. Takže, čítajte pozorne, objavil som vskutku zaujímavé veci.

Pátranie po tom, ako sa čo najľahšie zbaviť tuku na bruchu

Prakticky všetci odborníci, aj kvalifikovaná verejnosť, majú na túto problematiku rovnaký názor. Líšia sa snáď iba rozsahom v popise detailov jednotlivých odporúčaní. Možno podľa toho, v čom sa cítia najviac “ako doma”. A možno podľa toho, čo potrebujú predať. 🙂

Ich odporúčania, ako schudnúť z brucha, som zoradil do niekoľkých bodov. Teraz sa vám pokúsim všetky tie informácie čo najzrozumiteľnejšie sprostredkovať:

7 dobrých rád, ako zhodiť brucho a získať pekné ploché bruško

1.  Najskôr musíte zistiť príčiny tvorby brušného tuku

Ak chcete s problémom bojovať, musíte poznať jeho príčinu. Častým dôvodom býva pravidelné prejedanie sa. Konzumácia väčšieho množstva kalórií ako vaše telo spáli. To spoľahlivo povedie k ukladaniu telesného tuku. A samozrejme, najlepšie práve v podobe brušného tuku.

Ale aby sme boli objektívni, okrem prejedania môžu samozrejme existovať aj iné dôvody, ktoré môžu spôsobiť veľké brucho.

Faktory, ktoré môžu ovplyvniť tvorbu brušného tuku sú nasledovné:

  • pohlavie
  • genetika
  • hormóny
  • telesný typ
  • životný štýl
  • výber potravín

2. Konzumujte potraviny, ktoré vám pomôžu spaľovať brušný tuk

Brušný tuk, to je vlastne nadbytočná energia uskladnená na horšie časy. Ak sa ho chcete zbaviť, alebo radšej, ak nechcete, aby sa vôbec ukladal, musíte spáliť viac energie ako príjmete.

Tak hovorí dogma. Na chudnutie neexistuje iný spôsob. A bez ohľadu na to, či budete veriť tabletkám na chudnutie, doplnkom výživy, zmeníte svoj spôsob stravovania alebo začnete cvičiť.

Je to jednoduchá matematika a ak teda chcete zabojovať so svojím veľkým bruchom, musíte si začať kontrolovať príjem a výdaj kalórií.

Chudnutie z brucha - potraviny

Práve pri chudnutí z brucha je výber správnej stravy zvlášť dôležitý. Fotografia: Poznyakov | Dreamstime.com

V tomto neľahkom boji vám však môže pomôcť výber a konzumácia správnych potravín. Existujú totiž určité potraviny, ktoré pomáhajú brušný tuk spaľovať, zatiaľ čo iné ho môžu zvýšiť.

Brušný, aj vnútorný alebo viscerálny tuk, možno zredukovať konzumáciou správnej vyváženej stravy a obmedzením sladkostí, sladených nápojov, alkoholu a nasýtených tukov.

Potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať brušný tuk

Majú nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah mononenasýtených tukov (tzv. dobré tuky), napríklad:

  • Potraviny obsahujúce proteíny: mäso, hydina, ryby, srvátka, vajcia, tvaroh (alebo práškový proteín)
  • Zelenina: špenát, brokolica, šalát, kel, kapusta
  • Ovocie: banán, pomaranč, jablko, ananás, hrušky
  • Tuky: olivový olej, rybí olej, maslo, orechy, ľanové semená
  • Sacharidy: hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnné potraviny

3. Objavte účinné cvičenia na odstránenie brušného tuku

Pohľad na pekne vypracované bruško poteší nielen jeho majiteľa 🙂 Mykola Lukash | 123rf.com

Teraz asi mnohých sklamem. Dozvedel som sa totiž, že klasické cvičenia zamerané na brucho, typu ľah-sed, vám v boji s brušným tukom veľmi nepomôžu. Údajne je dobré iba ak na poškodenie chrbtice, čo sa nepochybne prejaví vo vyššom veku.

Brušáky vás veľkého brucha nezbavia

Takzvané brušáky totiž nie sú určené na odstránenie brušného tuku. Sú zamerané na precvičovanie brušných svalov. Vďaka takémuto cvičeniu budú síce vaše svaly väčšie, ale budú sa aj naďalej skrývať pod vrstvou tuku.

To je pravda. Takýchto cvikov som urobil v živote pomerne veľa. Myslím, že toto ich varovné konštatovanie môžem potvrdiť z vlastnej skúsenosti.

Veľmi účinnou metódou na spaľovanie tuku je intervalový tréning

Vhodným riešením je intervalový tréning, ktorý je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť z brucha.

Princíp spaľovania brušného tuku a redukcie hmotnosti vôbec, spočíva vo vysoko intenzívnom, no zato krátkom cvičení, ktoré navyše zapája najviac ochabnuté a najmenej používané typy svalov.

 Náš TIP na e-shop s fitness vybavením za skvelé ceny!

Insportline - logo
Insportline je najväčší výrobca a predajca fitness na Slovensku. Fitness potreby, športové potreby, športové oblečenie. Nakupujte priamo od výrobcu. Ten sortiment je jednoducho úžasný!
Vstup do obchodu

Pri tomto type tréningu sa zrýchli telesný metabolizmus a vaše telo začne spaľovať tuky rýchlejšie. Bonusom naviac je to, že telo spaľuje tuky ešte aj po skončení cvičenia.

Ďalším výborným cvičením, nielen na chudnutie brucha, je pilates

Pilates je jedno z najlepších a najobľúbenejších cvičení, aké sú vám k dispozícii na rýchly úbytok brušného tuku. Výhodou je, že cvičiť ho môže takmer každý, bez ohľadu na vek a fyzické schopnosti.

Nechcem na tomto mieste vymenovať všetky vhodné cvičenia určené na chudnutie brucha. Ale nedá mi nespomenúť ešte aspoň jedno.

Zaujal nás aj slovenský športový systém SOM

Soňu Sedláčkovú pravdepodobne poznáte ako mentorku a trénerku z televíznej show Najväčší víťaz. Možno už ale neviete, že je zakladateľkou jedinečného športového systému SOM®. SOM tréning je skupinové cvičenie pri hudbe, ktoré udržuje telo aj myseľ v dobrej kondícii.

SOM cvičenie - tréneri

SOM cvičenie so Soňou Sedláčkovou. Fotografia: Walmark, cvicte.sk, so súhlasom Soni Sedláčkovej

Myslím, že by ste spolu našli recept aj na to, ako schudnúť z brucha. Prečítajte si náš rozhovor so Soňou Sedláčkovou na tému SOM cvičenie.

4.  Prispôsobte si svoje chudnutie podľa typu tela

Ak chcete zredukovať svoj brušný tuk čo najrýchlejšie, je potrebné stanoviť si ciele a vybrať vhodné cvičenia a diétu. Svoj program na zníženie telesnej hmotnosti si musíte nastaviť tak, aby čo najlepšie vyhovoval vašim individuálnym potrebám. 

Najskôr je potrebné určiť typ tela

Prečo je to potrebné? Na to, aby ste zistili, ako ľahko alebo ťažko sa budete zbavovať brušného tuku. A tiež na to, do akej miery sa vám bude dariť pri budovaní svalovej hmoty, je potrebné určiť typ tela.

Správne určenie a pochopenie vášho typu tela vám pomôže nastaviť najlepší pomer makroživín, ktoré vám pomôžu odbúravať brušný tuk. Napríklad niektoré telesné typy ľahšie strácajú váhu pri diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov, zatiaľ čo iným lepšie vyhovuje vysoký obsah karbidu.

Ste ektomorf, mezomorf, alebo endomorf?

Poznáte to, cvičíte navlas rovnako ako kamarátka, no máte celkom rozdielne výsledky. Samozrejme, vy máte vždy tie horšie :). Alebo naopak, kamarát necvičí takmer vôbec a chváli sa super postavou.

Dôvodom je telesný typ. Ten je síce daný genetikou, avšak nezúfajte, dá sa s tým ešte niečo urobiť.

Rozlišujeme tri základné telesné typy: ektomorfný, endomorfný a mezomorfný typ

Treba dodať, že asi nikto nie je čistý typ. Väčšina z nás je kombináciou rôznych somatotypov s prevažujúcimi znakmi jedného z nich. Napriek tomu sa dá stanoviť, ku ktorému telesnému typu máte najbližšie, a podľa toho sa zariadiť.

Ak ste ektomorf, mali by ste mať prirodzene vysokú, štíhlu až chudú postavu. To, ako schudnúť z brucha, vás pravdepodobne netrápi. O to ťažšie je pre vás získať svalovú hmotu. Bez pomoci špeciálnych výživových doplnkov to asi nepôjde.

Mezomorf je “od prírody” viac svalnatý. Nemusí veľa športovať, aby dobre vyzeral. Naopak, má tie najlepšie dispozície na priberanie svalovej hmoty, ktorú môže pomerne ľahko rozvíjať. Na silový tréning reaguje rýchlym nárastom svalovej hmoty.

Ak ste endomorf, budete bojovať o to, aby ste stratili brušný tuk, a rovnako tvrdo pracovať na vybudovaní svalstva.

Tak čo, spoznali ste sa v niektorom z uvedených typov?

Skúsený fitness tréner už pri letmom pohľade na vašu postavu dokáže odhadnúť, s ktorým telesným typom toho máte najviac spoločného.

Samozrejme, určiť telesný typ celkom presne nemusí byť až také jednoduché. Na to slúžia antropometrické merania na rôznych miestach tela. Na spracovanie dát sa potom používajú počítačové programy, ktoré z meraní urobia detailnú analýzu a často aj graficky znázornia, k akému telesnému typu sa najviac približujete.

Nie všetci odborníci teóriu somatotypov uznávajú

Mne ako laikovi sa toto delenie podľa telesných typov pozdáva. Celkom som sa v tom našiel. Ale aby som bol objektívny, uvediem tu odkaz na článok:

Somatotypy

Delenie na telesné typy má aj svojich odporcov. Podľa MUDr. Richarda Kozára táto teória nemá žiadnu oporu vo vede. Obrázok: Blog autora

Mýtus telesných typov

Nie každý však s delením podľa telesných typov súhlasí. MUDr. Richard Kozár MPH. zniesol teóriu somatotypov od amerického psychológa Williama Herberta Sheldona doslova pod čiernu zem. Podľa doktora Richarda Kozára táto teória nemá žiadnu oporu vo vede, pričom on sám tvrdí, že: “Vzorec pre chudnutie či priberanie je rovnaký pre všetkých bez výnimky…”

Prečítajte si jeho článok a podeľte sa o svoj názor a reálne skúsenosti. Napríklad na našej FB stránke. Ak vás bude téma zaujímať, môžeme doktora Kozára osloviť a poprosiť ho o rozhovor. Môžeme sa tak opýtať priamo jeho, ako schudnúť z brucha aj bez somatotypov.

5. Stanovte si ciele – len chudnutie, alebo aj svaly?

Musíte si ujasniť, čo je pre vás podstatné. Či chcete len schudnúť, alebo aj budovať svalovú hmotu, prípadne harmonizovať svoju postavu. Napríklad zvýrazniť hrudník a ramená a potlačiť zadok a stehná.  Na tom základe potom tréner zostaví pre vás tréningový plán na mieru z takých pohybových aktivít, ktoré budú čo najviac vyhovovať vašim cieľom.

6. Vyhnite sa stresu, spôsobuje priberanie v tvári a oblasti pása

Keď sme v strese, naše telo vytvára hormón nazývaný kortizol. Ten sa tvorí pri nadmernej záťaži alebo nebezpečenstve. Slúži na to, aby nám rizikovú situáciu pomohol zvládnuť.

Ľudský hormón kortizol, tiež známy ako „stresový hormón“, môže viesť k zvýšenej tvorbe brušného tuku.

Hormón kortizol je pre nás životne dôležitý. K temnej stránke nadbytku kortizolu v ľudskom tele však patrí aj priberanie na hmotnosti. A najmä v oblasti okolo pása. Spôsobuje aj zaokrúhlenie tváre, akné, horšie hojenie rán a dokonca úbytok svalov.

Viac sa môžete o kortizole dozvedieť z výborného rozhovoru s Katarínou Babinskou z Fyziologického ústavu Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave.

7. Dobre sa vyspite. Kto nespí, priberá!

Aj dobrý spánok je pre chudnutie dôležitý Background photo created by nensuria – www.freepik.com

Vysvetlenie tohto tvrdenia som si vypožičal z rozhovoru uznávanej neurologičky MUDr. Evy Rozprávkovej pre webový portál iZdravie.sk

„Opakovaným narušením spánkového rytmu sa zmenia cyklické procesy v organizme. Telo nenačerpá energiu oddychom, a tak pozmení metabolizmus glukózy. To vám zvýši chuť do jedla a aby ste ušetrili čo najviac energie, zníži jej výdaj. A vy začnete priberať, hoci nejete o nič viac.”

Mimochodom, táto rozprávková pani doktorka je veľmi zaujímavá a múdra žena. Bola dokonca nominovaná na Slovenku roka.

Tak teda, najmä k tomuto poslednému, siedmemu bodu, sa hlásim bez váhania. Práve som totiž objavil jeden zo základných pilierov mojej nadváhy – NEdostatok spánku!

Záver

To  bolo zhrnutie toho, čo ma asi najviac zaujalo pri mojom pátraní po prostriedkoch boja s brušným tukom. Celkom mi to dáva zmyslel a dúfam, že aj pre mnohých z vás to boli užitočné informácie na tému ako schudnúť z brucha. Tak čo, ideme na to? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti! Dajte vedieť, ako sa vám darí zhadzovať brucho.

A nezabudnite sa nám pochváliť svojím pekným plochým bruškom!

 Náš TIP na e-shop s fitness vybavením za skvelé ceny!

Insportline - logo
Insportline je najväčší výrobca a predajca fitness na Slovensku. Fitness potreby, športové potreby, športové oblečenie. Nakupujte priamo od výrobcu. Ten sortiment je jednoducho úžasný!
Vstup do obchodu

 

Použité Zdroje
Okrem tých odkazov, ktoré boli použité priamo v texte, som si dovolil načerpať inšpiráciu z nasledovných webov:

 

Autor článku
Autor článku
Ivan Chmelař

Zakladateľ, vlastník a technická duša celého projektu. Ivan Chmelař je bývalý freelancer so zameraním na reklamu, marketing a grafický dizajn. Roky sedavého zamestnania si vybrali svoju daň a kde inde, ako na internete začne človek od počítača hľadať odpovede na riešenie svojho problému s obezitou?

Začalo to jednoduchým recenzným webom

Z nevinného surfovania po internete sa stala vášeň a jednoduchý recenzný web o doplnkoch výživy a tabletkách na chudnutie, ktorý pôvodne vytvoril, sa postupne mení na rozsiahly online projekt.

"Nie som gastro-guru, ani netvrdím, že som sám otestoval každý produkt. Sám hľadám efektívny spôsob ako schudnúť natrvalo, a tiež inšpirácie pre svoj nový aktívny život na vidieku. Zaujímam sa o názory odborníkov ale aj praktické skúsenosti bežných ľudí. Vďaka tomu, že mám isté technické zručnosti, môžem sa podeliť o získané informácie a sprostredkovať ich širokej verejnosti."

Podporte tento projekt zdieľaním